Jantar Rápido e Fácil: 7 Receitas para Variar na Semana

Hoje é um daqueles dias em que o cansaço está pesando e você não tem muito tempo para fazer nada elaborado para o jantar (e vamos ser sinceras, nem está com vontade). Você abre o armário na esperança de que alguma coisa se resolva sozinha lá dentro. Aí o olho bate no pacote de miojo e a mão até vai, só que para no meio do caminho, porque já foi miojo no domingo, e ainda é terça. O que você precisa nessa hora é de um jantar rápido e fácil que não seja aquele pacotinho de novo.

Se você se reconheceu nessa cena, você não é a única a passar por isso. Depois de um dia inteiro de trabalho, o miojo é o que está ao alcance da mão, e muita mãe recorre a ele pelos mesmos motivos. Aqui em casa ele já apareceu, quando a minha filha cismou que queria provar. O problema é quando ele vira o plano da semana, porque um pacote de 85 g já traz cerca de 1,4 g de sódio, segundo a tabela da embalagem (em inglês), quase três quartos do que a Organização Mundial da Saúde (em inglês) recomenda para um adulto no dia inteiro, como registra também a Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde. E ainda tem pouca coisa que segure uma criança até o café da manhã.

Foi pensando nessa noite que eu separei 7 receitas que faço em casa, todas com uma proteína, um carboidrato e, quando der, um legume que não atrase o preparo. A maioria fica pronta em até 30 minutos no fogão. No fim tem um bônus para quem tem air fryer, mas quem não tem não perde nada, porque todas funcionam sem ela.

O que deixa um jantar rápido, fácil e ainda saudável

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, tem uma regra que cabe numa frase: prefira comida feita na hora, com alimentos de verdade, aos produtos prontos. E o próprio guia cita o macarrão instantâneo como exemplo de alimento ultraprocessado, que ele recomenda evitar.

Só que comida feita na hora não precisa ser comida trabalhosa. Na prática, o prato de uma janta rápida e fácil tem duas peças fixas e uma opcional:

• Uma proteína, como ovo, frango, carne moída ou atum, que é o que segura a fome da criança até o dia seguinte.
• Um carboidrato, como arroz, macarrão, batata ou cuscuz, que dá energia e quase toda criança aceita sem briga.
• Um legume, quando der, sem complicar o que deve ser simples. Milho, ervilha e tomate entram direto na panela, otimizando o preparo.

7 receitas de jantar rápido e fácil para a semana

Todas as quantidades servem uma família de 4 pessoas, e os tempos contam do momento em que você liga o fogão. Se a sua casa é maior, como a minha, é só aumentar a proteína e o carboidrato na mesma proporção.

1. Macarrão com carne moída (20 minutos)

Essa é a troca mais direta pelo miojo, porque continua sendo macarrão, só que com molho de verdade e proteína que sustenta.

Ingredientes: 500 g de macarrão parafuso ou espaguete, 400 g de carne moída (patinho tem menos gordura), 1 cebola pequena picada, 2 dentes de alho, 1 caixinha de molho de tomate (cerca de 300 g), 1 colher de sopa de azeite e sal.

1. Coloque a água do macarrão para ferver e cozinhe a massa conforme a embalagem.
2. Enquanto isso, refogue a cebola e o alho no azeite e junte a carne, mexendo até ela perder toda a cor rosada.
3. Acrescente o molho, acerte o sal e deixe apurar por 5 minutos. Escorra o macarrão e misture tudo na panela.

O macarrão parafuso segura melhor o molho, então sobra menos carne no fundo do prato. E, se der, meia cenoura ralada some dentro do molho sem ninguém reclamar.

2. Frango em cubos acebolado com arroz (25 minutos)

Frango é uma opção perfeita para um jantar rápido e, cortado em cubos pequenos, ele cozinha em poucos minutos.

Ingredientes: 500 g de peito de frango em cubos, 1 cebola em rodelas, 2 dentes de alho amassados, suco de meio limão, 1 colher de sopa de óleo ou azeite, sal e 2 xícaras de arroz (ou o arroz que sobrou do almoço).

1. Se o arroz não estiver pronto, não se preocupe: faça um mexidão e junte o arroz cru para cozinhar com o frango. Tempere o frango com alho, limão e sal.
2. Caso suas crianças não aceitem coisas misturadas (uma das minhas crianças às vezes implica com isso), faça o arroz separado enquanto o frango apura o tempero.
3. Aqueça bem a frigideira com o óleo e doure o frango aos poucos, porque frigideira cheia demais faz a carne soltar água e cozinhar em vez de dourar. Cerca de 8 a 10 minutos bastam.
4. Junte a cebola no final e deixe só até murchar. Mas fica uma ressalva para aquele pimpolho reclamão: se ele não gostar de pedaços de cebola, triture ou rale.

3. Cuscuz com ovo mexido (20 minutos)

Eu sou do Rio Grande do Norte, e por lá cuscuz com ovo na janta é coisa de todo dia. Quando eu estava na faculdade, era o meu jantar de todos os dias, literalmente. É barato, sustenta e quase não suja louça.

Ingredientes: 2 xícaras de flocão de milho, cerca de 1 xícara de água, 1 colher de chá de sal, 6 ovos e 1 colher de chá de manteiga.

1. Misture o flocão com o sal e vá molhando com a água aos poucos. A medida de 1 xícara pode ser pouca, então continue adicionando até a massa ficar bem úmida. Deixe hidratar por 10 minutos.
2. Leve à cuscuzeira e cozinhe por cerca de 10 minutos depois que a água ferver.
3. Enquanto o cuscuz cozinha, faça os ovos mexidos na manteiga, em fogo baixo, para ficarem cremosos.

Se sobrar um pouco de queijo coalho ou de frango do dia anterior, ele vira recheio e o cuscuz ganha cara de prato novo. Deixe sua criatividade fluir.

4. Omelete recheada na frigideira ou no forno (15 minutos)

Omelete é o jantar de quando você esqueceu de tirar a carne do congelador, porque ovo quase sempre tem em casa.

Ingredientes: 6 ovos, 2 colheres de sopa de leite, sal, 3 fatias de queijo, 2 fatias de presunto (ou um punhado de frango desfiado) e 1 tomate picado.

1. Bata os ovos com o leite e o sal só até misturar.
2. Despeje em frigideira antiaderente untada, em fogo baixo e tampada, e espalhe o recheio por cima.
3. Quando a superfície firmar, dobre ao meio e sirva com arroz ou pão.

Para servir todo mundo de uma vez, coloque a mesma mistura num refratário untado e asse a 180 °C por cerca de 20 minutos. Demora um pouco mais, só que você fica livre enquanto o forno trabalha.

5. Arroz com atum e milho (20 minutos)

Essa sai quase toda da despensa, e por isso salva a semana em que a feira atrasou. No nosso artigo sobre alimentos não perecíveis, você encontra mais opções para ter na despensa e se salvar nos dias de sufoco.

Ingredientes: 2 xícaras de arroz, 4 xícaras de água quente, 1 lata de atum em água (170 g) escorrido, 1 lata de milho escorrida, 1 cebola pequena, 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de azeite e sal.

1. Refogue a cebola e o alho no azeite, junte o arroz e a água quente e acerte o sal.
2. Quando faltar pouca água, misture o atum e o milho, tampe e deixe terminar de cozinhar.
3. Se usar arroz que já estava pronto, é só refogar tudo junto por 5 minutos.

O atum em água tem menos gordura do que o em óleo. Eu também uso a mesma ideia com espaguete no lugar do arroz, para variar. As crianças amam.

6. Purê de batata com carne moída (30 minutos)

Purê é daqueles pratos que criança costuma aceitar de primeira, e a carne moída pode ser a mesma da receita 1.

Ingredientes: 1 kg de batata, 1/2 xícara de leite, 1 colher de sopa de manteiga, sal e 400 g de carne moída refogada com cebola, alho e 1 tomate picado.

1. Descasque e corte a batata em cubos pequenos, que cozinham em cerca de 15 minutos.
2. Enquanto isso, refogue a carne, caso precise fazer do zero. Escorra a batata, amasse ainda quente e misture o leite e a manteiga.
3. Sirva a carne por cima do purê ou ao lado, como cada um preferir.

7. Bônus na air fryer: sobrecoxa com batata (35 a 40 minutos)

Quem tem air fryer coloca tudo no cesto e esquece por meia hora. Quem não tem faz igualzinho no forno, só que com um pouco mais de tempo.

Ingredientes: 6 sobrecoxas sem pele, 4 batatas médias em gomos, 2 dentes de alho amassados, suco de 1 limão, 1 colher de chá de páprica doce, mostarda (opcional) e sal.

1. Tempere o frango com alho, mostarda (caso tenha), limão, páprica e sal. Se der, faça isso de manhã e deixe na geladeira.
2. Corte as batatas e aproveite o tempero do frango para elas também. Não adicione mais sal, senão ficarão salgadas.
3. Na air fryer: 200 °C por 25 a 30 minutos, virando na metade. As batatas vão no cesto junto, se couber, ou depois, por 15 a 20 minutos.
4. No forno: 220 °C por 40 a 45 minutos numa assadeira, virando na metade.

O tempo varia de um modelo de air fryer para outro, então trate esses números como ponto de partida. Antes de servir, corte uma sobrecoxa perto do osso: não pode ter parte rosada. Se você tiver termômetro de cozinha, o frango está seguro a partir de 74 °C por dentro, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (em espanhol).

Como revezar as receitas na semana

Com as sete na mão, o truque para não cozinhar do zero toda noite é deixar uma receita adiantar a outra. Repara que a carne de segunda volta na terça, e o arroz de quarta volta na quinta:

Janta rápida sem estresse: o que deixar adiantado

O que mais atrasa o jantar quase nunca é o cozimento, e sim o começo: descascar, picar, lembrar de descongelar. Por isso, uns 20 minutos no domingo deixam a semana inteira mais leve.

• Carne moída refogada em porções. Refogue de uma vez só e congele em potes do tamanho de um jantar, que aí ela vai direto para o molho ou para o purê.
• Arroz pronto. Uma panela maior no domingo rende duas noites, e arroz cozido também pode ir para o congelador.
• Frango já cortado e temperado. Guardado na geladeira, ele vai para a frigideira no dia seguinte sem você precisar pegar a tábua.
• Cebola e alho picados num pote. Parece bobagem, só que são eles que aparecem em quase toda receita desta lista.

Quando a criança torce o nariz para a janta

Tem dia em que a receita está certinha e mesmo assim alguém olha para o prato com cara de desconfiança.

Sirva as partes separadas no prato, com o arroz de um lado, a proteína do outro e o legume num cantinho, porque muita criança rejeita a mistura, e não o alimento. Outra coisa que ajuda é chamá-la para perto do fogão: quebrar os ovos da omelete ou amassar a batata do purê faz a criança chegar à mesa com vontade de provar o que ela mesma fez.

E quando for apresentar algo novo, coloque ao lado de uma coisa de que ela já gosta, em quantidade pequena e sem cobrança. Se hoje ela só comer o macarrão e deixar a cenoura, tudo bem, porque amanhã tem outra chance.

Ainda ficou com dúvida?

Miojo faz mal para criança?

Um pacote de vez em quando não é tragédia. O Guia Alimentar classifica o macarrão instantâneo como ultraprocessado e recomenda evitá-lo, e o que pesa mesmo é a frequência. Se ele aparecer, usar só parte do sachê de tempero já diminui o sal do prato.

Qual é o jantar mais rápido da lista?

A omelete na frigideira, em uns 15 minutos. Com arroz pronto na geladeira, o arroz com atum e milho empata com ela.

Jantar só com carboidrato e proteína, sem legume, tudo bem?

Para uma noite corrida, tudo bem. O Guia Alimentar olha para a variedade ao longo do dia e da semana, então, se o legume entrou no almoço ou no lanche, a janta pode ser mais simples.

Para fechar

Um jantar rápido e fácil precisa de uma proteína, um carboidrato e, quando der, um legume. Com as sete receitas revezando na semana e um pouco de preparo adiantado no domingo, o miojo volta a ser exceção.

Conteúdo informativo. Não substitui a orientação de um nutricionista ou pediatra.