Sabe quando você está cansado de comer sempre as mesmas coisas, mas ao mesmo tempo não quer fazer nada complicado? Dá para sair da rotina com receitas fáceis de fazer, que levam poucos ingredientes e, algumas, sujam uma única panela.
Juntei aqui 12 pratos simples, separados pelo tempo que você tem (de acordo com a sua fome, pressa ou paciência): até 15 minutos, de 20 a 30 minutos ou com o forno trabalhando por você.
Só quero deixar uma coisa clara antes: eu já fiz algumas destas receitas em casa, mas a maioria entrou na lista pela praticidade, mesmo que eu ainda não as tenha feito. Os tempos são aproximados e mudam com o fogão, a panela e a quantidade, e a referência de segurança para carne, frango, ovo e peixe vem da norma da Anvisa, que eu cito mais abaixo.
O que deixa uma receita fácil de verdade
Para que uma receita fosse considerada fácil e entrasse nessa lista, criei alguns critérios, pois muita receita que se diz fácil, na verdade, não é. Na prática, são estes os quatro critérios:
- Leva de 4 a 8 ingredientes, quase todos comuns em qualquer mercado.
- Usa uma panela, uma frigideira ou uma assadeira, e não as três ao mesmo tempo.
- Só pede técnica básica: refogar, cozinhar, dourar ou assar.
- Exige pouco tempo de bancada, mesmo que o forno precise de mais.
Repara que o último ponto muda tudo. Uma sobrecoxa que fica 50 minutos no forno pode dar menos trabalho do que um bife à milanesa de 20 minutos, porque, enquanto ela assa, você está livre para dar banho em criança ou olhar a lição de casa.
Também ajuda muito ter estes ingredientes em casa: ovos, arroz, macarrão, tomate, cebola, alho, batata, um legume congelado e uma proteína em porções no freezer (nestas receitas, vamos usar frango). Se não tiver, vale a pena incluir estes itens na lista do mercado desta semana, pois são alimentos coringa na cozinha.
Até 15 minutos: 4 pratos para a noite que não pode esperar
1. Ovos mexidos com tomate e pão (cerca de 10 minutos)
Refogue meio tomate picado em um fio de azeite, junte 4 ovos batidos com sal e mexa em fogo baixo até firmarem por completo, sem parte líquida. Com pão e uma fruta, vira um jantar completo para duas pessoas.
2. Macarrão alho e óleo com brócolis (cerca de 15 minutos)
Coloque o brócolis na mesma água do macarrão nos últimos 3 minutos de cozimento, aí é só escorrer tudo junto. Enquanto isso, doure dois dentes de alho fatiados no azeite e misture. É uma panela a menos para lavar. Eu também costumo colocar creme de leite logo depois de refogar o alho e só depois juntar o macarrão e o brócolis: fica cremoso e delicioso.
3. Arroz de ontem salteado com ovo e legumes (cerca de 15 minutos)
Esquente o arroz pronto na frigideira com cenoura ralada e ervilha congelada, abra um espaço no meio, quebre dois ovos e mexa até cozinharem. Se você costuma guardar arroz no freezer, ele entra aqui direto, e o passo a passo seguro está no artigo sobre como congelar arroz cozido.
4. Tapioca de queijo com tomate (cerca de 10 minutos)
Com a goma já hidratada, que se vende pronta no mercado, espalhe uma camada fina na frigideira quente e seca, espere firmar e recheie com queijo e tomate. A criança maior consegue montar a dela com você do lado.
Quando a noite dá um pouco mais de folga, uns 20 ou 30 minutos, já cabe um prato com cara de almoço caprichado.
De 20 a 30 minutos: 4 pratos de uma panela só
5. Frango em cubos com legumes (cerca de 25 minutos)
Doure 500 g de peito em cubos na frigideira bem quente, junte cebola, cenoura e abobrinha em pedaços pequenos e tampe por uns 10 minutos. Sirva com arroz (ajuda se você já tiver arroz congelado).
6. Macarrão de panela única com tomate e calabresa (cerca de 25 minutos)
Doure a calabresa em rodelas, junte molho de tomate, água e o macarrão cru, e cozinhe mexendo de vez em quando até a massa ficar macia e o caldo engrossar. A quantidade de água muda com o tipo de macarrão, então vá acrescentando aos poucos.
Este pode facilmente ser o prato do almoço de sábado e, nesse dia, pode vir acompanhado de queijo ralado e um refrigerante. Lembrando que água é sempre a melhor opção, mas de vez em quando não tem problema beber algo diferente. Dica: compre a opção zero açúcar.
7. Peixe na frigideira com tomate e cebola (cerca de 20 minutos)
Tempere filés de tilápia com sal e limão, coloque sobre uma cama de cebola e tomate em rodelas na frigideira e tampe em fogo médio. Ele está pronto quando fica branco e se solta em lascas com o garfo. O acompanhamento pode ser um purê de batatas: não incluí a receita aqui, mas ele também entra nas opções fáceis.
8. Sopa de legumes com macarrão de letrinhas (cerca de 30 minutos)
Cozinhe batata, cenoura e chuchu em cubos com cebola e alho, e junte o macarrão de letrinhas nos últimos minutos. Se tiver carne moída na geladeira, pode acrescentar aqui. Rende o jantar e ainda sobra para o dia seguinte, e (vamos ser sinceras) letrinha no prato costuma render mais conversa do que reclamação.
Uma regra vale para todos os pratos com carne, frango, peixe e ovo: a norma de boas práticas da Anvisa, a RDC 216/2004, pede que todas as partes do alimento cheguem a pelo menos 70 °C. Em casa, o jeito mais simples de conferir é um termômetro culinário no meio do pedaço maior. Sem ele, abra e veja se não sobrou parte crua ou rosada.
Agora, se o problema não é o tempo total, e sim ter que ficar de pé ao lado do fogão, a saída é deixar o forno trabalhar.
Com forno ou air fryer: 4 pratos que fazem quase tudo sozinhos
9. Sobrecoxa assada com batata e cenoura (cerca de 1 hora, 10 de trabalho)
Tempere as sobrecoxas com sal, alho e páprica, espalhe numa assadeira com batata e cenoura em pedaços e regue com azeite. Asse a 200 °C por cerca de 45 a 50 minutos, até a pele dourar e não haver parte rosada perto do osso.
10. Pizza de pão sírio na air fryer (cerca de 10 minutos)
Espalhe molho de tomate e queijo no pão sírio, cubra com o que tiver na geladeira e deixe alguns minutos na air fryer, até o queijo derreter. Como o tempo muda de um modelo para outro, fique de olho na primeira vez. Outras ideias no mesmo ritmo estão nas receitas na airfryer. Mas no forno também dá certo.
11. Torta de liquidificador de frango (cerca de 50 minutos, 10 de trabalho)
Bata no liquidificador 2 a 3 ovos, 1 xícara de leite, 2 colheres de sopa de óleo, 3 xícaras de farinha de trigo, sal a gosto e 1 colher de sopa de fermento; despeje metade na forma, espalhe frango desfiado com milho e cubra com o resto da massa. A massa deve ficar grossinha, quase cremosa, mas não tão grossa a ponto de ficar pesada. Ela vai ao forno a 180 °C por uns 40 minutos, até o palito sair limpo.
12. Banana assada com canela (cerca de 15 minutos)
Agora, uma sobremesa sem açúcar adicionado: asse bananas cortadas ao meio com canela até ficarem macias. Combina com aveia ou iogurte natural e aproveita a banana que estava passando do ponto.
Como fazer essas receitas fáceis caberem na semana
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, tem dois passos que conversam direto com isso: desenvolver e partilhar habilidades culinárias, e planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece. Numa semana corrida, isso ficaria mais ou menos assim:
- Escolha 5 pratos no fim de semana e anote na porta da geladeira.
- Misture as faixas de tempo: dois de até 15 minutos, dois de panela única e um de forno para o dia mais tranquilo.
- Faça porção dobrada da sopa ou do frango com legumes e guarde a sobra na geladeira assim que esfriar, porque a mesma norma da Anvisa pede que a comida pronta caia de 60 °C para 10 °C em até duas horas. Nada de panela esquecida no fogão até o dia seguinte.
- Pique antes de acender o fogo a cebola, o alho e os legumes. Esse costume tem até nome, mise en place, e encurta qualquer receita.
E quando a criança torce o nariz para o prato? Muitas crianças rejeitam coisas novas, e tem até criança que quer tudo separado no prato. Se ela diz que não gosta, pergunte se já provou antes. Se ela se recusar a provar a comida, vou contar o que eu faço. Eu digo: “Filho(a), este é o jantar de hoje, não fiz outra coisa. Ou é isso, ou você vai ficar com fome, e não vou te dar lanche depois.” Não há chantagem nem gritos, porque ela sabe que eu cumpro o que digo. Não tenha medo de deixar seu filho passar pelas consequências das escolhas dele.
O que talvez ajude a diminuir essa resistência é chamar a criança a participar do preparo, como quebrar os ovos, espalhar o queijo da pizza ou escolher as letrinhas da sopa, porque quem ajudou a fazer costuma ao menos provar.
Só não transforme a mesa em negociação de cardápio, senão amanhã você estará cozinhando três jantares diferentes.
Por onde começar hoje
Se der para guardar uma ideia só, fique com os critérios lá de cima: poucos ingredientes, uma panela e pouco tempo de bancada. Escolha um prato de cada faixa de tempo para esta semana, e as receitas fáceis desta lista começam a virar rotina sem você perceber.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de nutricionista ou médico, principalmente em casos de alergias, intolerâncias, diabetes ou outras condições de saúde.
