¿Sabes cuando estás cansada de comer siempre lo mismo, pero a la vez no quieres hacer nada complicado? Se puede salir de la rutina con recetas fáciles de hacer, que llevan pocos ingredientes y, algunas, ensucian una sola sartén.
He reunido aquí 12 platos sencillos, separados según el tiempo que tengas (o según tu hambre, tu prisa o tu paciencia): hasta 15 minutos, de 20 a 30 minutos o con el horno trabajando por ti.
Solo quiero dejar una cosa clara antes: algunas de estas recetas ya las he hecho en casa, pero la mayoría entró en la lista por lo prácticas que son, aunque todavía no las haya preparado. Los tiempos son aproximados y cambian según la cocina, la sartén y la cantidad, y la referencia de seguridad para carne, pollo, huevo y pescado viene del Ministerio de Consumo, que cito más abajo.
Qué hace que una receta sea fácil de verdad
Para que una receta se considerara fácil y entrara en esta lista, me puse unos criterios, porque muchas recetas que se dicen fáciles, en realidad, no lo son. En la práctica, estos son los cuatro criterios:
- Lleva de 4 a 8 ingredientes, casi todos fáciles de encontrar en cualquier supermercado.
- Usa una olla, una sartén o una bandeja de horno, y no las tres a la vez.
- Solo pide técnicas básicas: sofreír, cocer, dorar u hornear.
- Exige poco tiempo de encimera, aunque el horno necesite más.
Fíjate en que el último punto lo cambia todo. Unos contramuslos que pasan 50 minutos en el horno pueden dar menos trabajo que un filete empanado de 20 minutos, porque, mientras se asan, tú estás libre para bañar a los niños o mirar los deberes.
También ayuda mucho tener estos ingredientes en casa: huevos, arroz, pasta, tomate, cebolla, ajo, patatas, una bolsa de verduras congeladas y una proteína en raciones en el congelador (en estas recetas, vamos a usar pollo). Si no los tienes, merece la pena incluirlos en la lista de la compra de esta semana, porque son comodines en la cocina.
Hasta 15 minutos: 4 platos para la noche que no puede esperar
1. Huevos revueltos con tomate y pan (unos 10 minutos)
Sofríe medio tomate picado en un chorrito de aceite de oliva, añade 4 huevos batidos con sal y remueve a fuego bajo hasta que estén cuajados del todo, sin partes líquidas. Con pan y una pieza de fruta, es una cena completa para dos personas.
2. Pasta con ajo, aceite y brócoli (unos 15 minutos)
Echa el brócoli en la misma agua de la pasta durante los últimos 3 minutos de cocción y escúrrelo todo junto. Mientras tanto, dora dos dientes de ajo laminados en aceite de oliva y mézclalo todo. Es una olla menos que fregar. Yo también suelo añadir nata para cocinar justo después de sofreír el ajo y solo después echar la pasta y el brócoli: queda cremoso y riquísimo.
3. Arroz del día anterior salteado con huevo y verduras (unos 15 minutos)
Calienta el arroz ya hecho en la sartén con zanahoria rallada y guisantes congelados, abre un hueco en el centro, casca dos huevos y remueve hasta que se cuajen. Si sueles guardar arroz en el congelador, entra aquí directamente, y el paso a paso seguro está en el artículo sobre cómo congelar el arroz cocido.
4. Tapioca de queso con tomate (unos 10 minutos)
La tapioca es un clásico brasileño que se hace con almidón de mandioca ya hidratado, que se vende listo en tiendas de productos brasileños. Extiende una capa fina en la sartén caliente y sin aceite, espera a que cuaje y rellénala de queso y tomate. Los niños más mayores pueden montar la suya contigo al lado.
Cuando la noche da un poco más de margen, unos 20 o 30 minutos, ya cabe un plato con cara de comida casera de las buenas.
De 20 a 30 minutos: 4 platos de una sola olla
5. Pollo en dados con verduras (unos 25 minutos)
Dora 500 g de pechuga en dados en la sartén bien caliente, añade cebolla, zanahoria y calabacín en trozos pequeños y tapa unos 10 minutos. Sírvelo con arroz (ayuda si ya tienes arroz congelado).
6. Pasta en una sola olla con tomate y chorizo (unos 25 minutos)
Dora el chorizo en rodajas (en Brasil se usa la calabresa, una salchicha ahumada), añade tomate triturado, agua y la pasta cruda, y cocina removiendo de vez en cuando hasta que la pasta esté tierna y la salsa espese. La cantidad de agua cambia según el tipo de pasta, así que ve añadiéndola poco a poco.
Este puede ser fácilmente el plato de la comida del sábado y, ese día, puede ir acompañado de queso rallado y un refresco. El agua siempre es la mejor opción, pero de vez en cuando no pasa nada por beber algo distinto. Consejo: elige la versión zero.
7. Pescado a la sartén con tomate y cebolla (unos 20 minutos)
Sazona filetes de merluza o tilapia con sal y limón, colócalos sobre una cama de cebolla y tomate en rodajas en la sartén y tapa a fuego medio. Está listo cuando se vuelve blanco y se separa en lascas con el tenedor. Un puré de patatas va muy bien de acompañamiento: no he incluido la receta aquí, pero también entra en las opciones fáciles.
8. Sopa de verduras con pasta de letras (unos 30 minutos)
Cuece patata, zanahoria y calabacín en dados con cebolla y ajo, y añade la pasta de letras en los últimos minutos. Si tienes carne picada en la nevera, puedes añadirla aquí. Da para la cena y aún sobra para el día siguiente, y (seamos sinceras) las letras en el plato suelen dar más conversación que quejas.
Hay una regla que vale para todos los platos con carne, pollo, pescado y huevo: el Ministerio de Consumo recomienda que el alimento alcance los 70 °C en todas sus partes, según su guía para cocinar de forma segura. En casa, lo más sencillo es pinchar un termómetro de cocina en el centro de la pieza más grande. Sin él, abre la pieza y comprueba que no quede ninguna parte cruda o rosada.
Ahora bien, si el problema no es el tiempo total, sino tener que estar de pie al lado de los fogones, la solución es dejar que trabaje el horno.
Con horno o freidora de aire: 4 platos que se hacen casi solos
9. Contramuslos asados con patata y zanahoria (alrededor de 1 hora, 10 minutos de trabajo)
Sazona los contramuslos con sal, ajo y pimentón, extiéndelos en una bandeja de horno con patata y zanahoria en trozos y riégalos con aceite de oliva. Hornea a 200 °C unos 45 a 50 minutos, hasta que la piel se dore y no quede nada rosado junto al hueso.
10. Pizza de pan de pita en la freidora de aire (unos 10 minutos)
Extiende tomate triturado y queso sobre el pan de pita, cúbrelo con lo que tengas en la nevera y déjalo unos minutos en la freidora de aire, hasta que el queso se funda. Como el tiempo cambia de un modelo a otro, vigílalo la primera vez. Hay más ideas al mismo ritmo en estas recetas en freidora de aire. En el horno también sale bien.
11. Pastel de pollo de batidora (unos 50 minutos, 10 de trabajo)
Es un atajo muy popular en Brasil. Bate 2 o 3 huevos, 1 taza de leche (unos 240 ml), 2 cucharadas de aceite, 3 tazas de harina de trigo, sal al gusto y 1 cucharada de levadura química; vierte la mitad en el molde, reparte pollo desmenuzado con maíz por encima y cubre con el resto de la masa. La masa debe quedar espesita, casi cremosa, pero no tan espesa como para quedar pesada. Va al horno a 180 °C unos 40 minutos, hasta que un palillo salga limpio.
12. Plátano asado con canela (unos 15 minutos)
Y ahora un postre sin azúcar añadido: asa plátanos cortados por la mitad con canela hasta que estén blandos. Combinan con avena o yogur natural y aprovechan el plátano que se estaba pasando.
Cómo encajar estas recetas fáciles en la semana
La Guía Alimentaria para la Población Brasileña (en portugués) tiene dos pasos que hablan justo de esto: desarrollar y compartir habilidades culinarias, y planificar el uso del tiempo para darle a la alimentación el espacio que merece. En una semana con prisas, quedaría más o menos así:
- Elige 5 platos el fin de semana y apúntalos en la puerta de la nevera.
- Combina los tiempos: dos de hasta 15 minutos, dos de una sola olla y uno de horno para el día más tranquilo.
- Haz ración doble de la sopa o del pollo con verduras y guarda las sobras en la nevera cuanto antes, porque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria pide no dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente más de 2 horas. Nada de olla olvidada en el fuego hasta el día siguiente.
- Pica antes de encender el fuego la cebolla, el ajo y las verduras. Esta costumbre tiene hasta nombre, mise en place, y acorta cualquier receta.
¿Y cuando el niño pone mala cara al plato? Muchos niños rechazan lo nuevo, y hasta hay niños que lo quieren todo separado en el plato. Si dice que no le gusta, pregúntale si lo ha probado antes. Si se niega a probarlo, te cuento lo que hago yo. Le digo: «Cariño, esta es la cena de hoy, no he hecho otra cosa. O es esto, o te quedas con hambre, y luego no habrá merienda». Sin chantajes ni gritos, porque sabe que cumplo lo que digo. No tengas miedo de dejar que tu hijo asuma las consecuencias de sus decisiones.
Lo que quizá ayude a reducir esa resistencia es invitar al niño a participar en la preparación, como cascar los huevos, repartir el queso de la pizza o elegir las letras de la sopa, porque quien ayudó a cocinar suele, al menos, probar.
Eso sí, no conviertas la mesa en una negociación de menú, o mañana estarás cocinando tres cenas distintas.
Por dónde empezar hoy
Si solo te quedas con una idea, que sean los criterios del principio: pocos ingredientes, una sola olla y poco tiempo de encimera. Elige un plato de cada franja de tiempo para esta semana, y las recetas fáciles de esta lista se convertirán en rutina sin que te des cuenta.
Este contenido es informativo y no sustituye la orientación de un dietista-nutricionista o un médico, sobre todo en casos de alergias, intolerancias, diabetes u otras condiciones de salud.
