Você já deve ter prometido isso numa semana qualquer: “a partir de segunda eu vou começar a caminhar”. Aí, na véspera à noite, tem banho de criança, louça na pia e mochila para arrumar, e o tênis continua no mesmo canto da semana passada. Nem sempre a vida de quem tem filhos é previsível, e os planos muitas vezes vão pelo ralo assim que a realidade bate à porta. É por isso que começar uma atividade física e cuidar da saúde ficam de lado tantas vezes.
A boa notícia é que os benefícios da caminhada não dependem de horas livres. O guia de atividade física do Ministério da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, o que dá uns 30 minutos em cinco dias, e esse tempo pode ser dividido em pedaços menores ao longo do dia.
Juntei aqui o que esse guia e a Organização Mundial da Saúde dizem sobre o que muda no corpo, como saber se o seu ritmo está bom e como começar do zero, encaixando a caminhada na rotina da casa.
O que a caminhada muda no corpo (e na cabeça)
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2021, traz uma lista longa de ganhos para adultos que se mexem com regularidade. Separei os que mais pesam no dia a dia de quem vive na correria:
- Coração e doenças crônicas: a atividade física regular ajuda a prevenir e diminui a mortalidade por pressão alta, diabetes, doenças do coração e alguns tipos de câncer.
- Peso: ela ajuda no controle do peso, principalmente quando vem junto com uma alimentação equilibrada.
- Cabeça: o guia cita redução do estresse, da ansiedade e dos sintomas de depressão, além de mais disposição. Para quem anda com a mente sobrecarregada, isso conversa com o que expliquei sobre cansaço mental e como recuperar.
- Sono: a melhora da qualidade do sono também aparece na lista, o que faz diferença para quem acorda à noite com criança.
Em escala maior, a OMS estima que até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população mundial fosse mais ativa. Repara que nenhum dos benefícios da caminhada depende de academia nem de equipamento, porque ela só pede um calçado confortável e uma calçada. Por isso ela costuma ser o primeiro passo de quem quer sair do sedentarismo sem academia.
Quanto tempo de caminhada por dia basta?
Uns 30 minutos, cinco dias por semana, em ritmo moderado. Isso fecha os 150 minutos semanais que o guia brasileiro recomenda para adultos. As diretrizes da OMS, divulgadas no Brasil pela OPAS, falam em 150 a 300 minutos por semana, ou seja, os 150 são o piso, e quem passa disso ganha ainda mais.
Só que ninguém precisa fazer os 30 minutos de uma vez. O guia diz que a prática pode ser dividida em pequenos blocos de tempo e resume a ideia numa frase curta: cada minuto conta. Na prática, três voltas de 10 minutos ao longo do dia somam o mesmo que meia hora seguida.
| Jeito de dividir | Quanto por dia | Dias na semana |
|---|---|---|
| Uma caminhada só | 30 minutos | 5 |
| Duas caminhadas curtas | 15 + 15 minutos | 5 |
| Três pedacinhos | 10 + 10 + 10 minutos | 5 |
| Semana curta, fim de semana maior | 20 minutos de segunda a sexta e 25 minutos no sábado e no domingo | 7 |
Como saber se o ritmo está bom
Para contar como atividade moderada, não basta passear olhando vitrine (e vamos ser sinceras, esse passeio também tem seu valor). O guia ensina um teste simples: no ritmo moderado você consegue conversar com dificuldade, mas não consegue cantar. Se der para cantar, acelere um pouco.
Se você não consegue nem falar, entrou no ritmo vigoroso, que também vale, e aí 75 minutos por semana já cumprem a recomendação. Outra forma de medir é a escala de esforço do guia, de 0 a 10: a atividade moderada fica no 5 ou 6.
Como começar a caminhar do zero sem desistir na segunda semana
Se você está parada há muito tempo, começar pelos 30 minutos diários é o jeito mais rápido de desanimar. O guia orienta aumentar aos poucos a quantidade e a intensidade, e lembra que qualquer atividade física é melhor do que nenhuma. A partir dessa orientação, organizei uma sugestão de entrada em quatro semanas (a progressão é minha, não uma tabela do guia):
- Semana 1: 10 minutos em ritmo confortável, de 3 a 5 dias. Aqui o objetivo é só criar o horário.
- Semana 2: 15 minutos nos mesmos dias, já tentando chegar ao ponto em que cantar fica difícil.
- Semana 3: 20 minutos, inteiros ou em dois blocos de 10, em 5 dias.
- Semana 4: 30 minutos, inteiros ou divididos, em 5 dias. Pronto, você chegou aos 150 minutos.
Se uma semana pesar, repita a mesma etapa em vez de pular para a próxima. O que mais segura o hábito, aliás, é amarrar a caminhada a algo que já acontece todo dia, tipo a ida até a escola, a volta do ponto de ônibus ou aquele intervalo depois do almoço.
Quem trabalha sentada pode somar isso às pausas da ginástica laboral em casa, já que o próprio guia recomenda se movimentar por pelo menos 5 minutos a cada hora sentada.
Com as crianças junto
Com filhos, a caminhada pode virar programa da família em vez de mais uma tarefa só sua. No capítulo sobre crianças, o guia sugere ir para a escola ou creche caminhando quando der. O carrinho do bebê também entra na conta: empurrar o carrinho num passo firme é caminhada do mesmo jeito, e o teste da fala continua valendo.
Vai ter dia em que a criança empaca no meio do caminho e pede colo. Nesse caso, combine antes um ponto de chegada concreto, por exemplo: “a gente vai até a padaria da esquina e volta”. Meta pequena e com fim visível é mais fácil de cumprir para ela, e para você também.
Cuidados antes de calçar o tênis
Caminhar é uma atividade simples, mas alguns cuidados que o guia lista evitam que um incômodo pequeno vire motivo para parar:
- Roupa leve e calçado confortável. Não precisa ser tênis caro, o importante é que ele não aperte nem faça bolha.
- Água antes, durante e depois. Nos dias quentes, uma garrafinha na mão resolve.
- O horário que cabe na sua rotina. O guia sugere identificar os momentos em que você tem mais chance de praticar, e no verão fugir do sol do meio do dia ajuda bastante.
E tem um limite que vale levar a sério: se aparecer dor no peito, tontura, lesão ou um desconforto fora do normal, pare e procure a Unidade Básica de Saúde mais próxima, como orienta o guia. Quem tem diabetes precisa de orientação profissional para ajustar insulina e alimentação, e quem tem outra condição de saúde ou está grávida ganha em conversar com o médico antes de aumentar o ritmo.
Dúvidas comuns sobre caminhada
Caminhada emagrece?
Ajuda, porque gasta energia, e o controle do peso está entre os benefícios que o guia cita. Mas sozinha ela muda pouco a balança se a alimentação não acompanha, então vale ver a caminhada como uma parte do conjunto.
É melhor caminhar de manhã ou à noite?
O melhor horário é aquele que você consegue repetir. O guia não define um horário ideal, o que conta é fechar os minutos da semana.
Caminhada substitui a musculação?
Não por completo. Além dos minutos de atividade aeróbica, o guia recomenda exercícios de fortalecimento dos músculos e dos ossos em pelo menos 2 dias por semana.
Na prática
Os benefícios da caminhada aparecem com constância, não com maratona: comece com 10 minutos, chegue aos 30 em cinco dias e use o teste da fala para acertar o ritmo. E fica o desafio: escolha um trajeto que você faz de carro ou de ônibus e experimente fazer a pé uma vez nesta semana.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação de um profissional de saúde, como médico ou profissional de educação física.
