São quase dez da noite, um filho diz que está com fome, o outro se recusa a largar o celular com o bendito “só mais um pouco”, e você, cansada, queria muito ver mais um episódio da série, mas sabe que, se fizer isso, aí é que ninguém dorme mesmo. No dia seguinte todo mundo levanta cansado, e fica difícil saber por onde começar a arrumar o sono da casa. A higiene do sono é justamente isso: um jeito de organizar o dia e a noite para que o corpo de cada um entenda a hora de desligar.
Na prática, é o conjunto de hábitos, rotinas e cuidados com o ambiente que ajudam a pegar no sono e a dormir bem a noite toda. Para a família, os pilares são horário regular (inclusive no fim de semana), luz de dia e escuro à noite, telas desligadas antes de deitar, um ritual curto e sempre igual e um quarto escuro, silencioso e fresco.
Se o problema é o sono que não vem quando você já está deitada, as técnicas estão no guia de como dormir rápido. Aqui o foco é a rotina que prepara a casa inteira.
O que é e por que vale pensar na família toda
O nome não tem nada a ver com banho ou limpeza. A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) lembra que é a consistência e a regularidade dessa rotina que dão segurança à criança.
E diz que o sono da criança deve ser visto dentro da família, porque a relação é de mão dupla: o bebê que dorme mal cansa os pais, e o estresse dos pais aparece ligado a problemas de sono nos filhos. Não adianta montar uma rotina perfeita só para as crianças enquanto os adultos vão dormir à uma da manhã com o celular na mão ou maratonando séries.
Por isso eu prefiro pensar nela como um combinado da casa, somado aos hábitos de um adulto para dormir melhor.
Quantas horas de sono cada um da casa precisa
A meta de cada um define o horário de dormir. A tabela da SBP soma o sono da noite e os cochilos em 24 horas:
| Idade | Sono em 24 horas | Cochilos |
|---|---|---|
| 4 a 12 meses | 12 a 16 horas | Incluídos |
| 1 a 2 anos | 11 a 14 horas | Incluídos |
| 3 a 5 anos | 10 a 13 horas | Incluídos |
| 6 a 12 anos | 9 a 12 horas | Não |
| 13 a 18 anos | 8 a 10 horas | Não |
Para os adultos, uma reportagem do Senado Federal fala em sete a oito horas para a maioria das pessoas, e a melhor medida é acordar disposta, sem sentir o sono atrapalhar o dia.
A conta é de trás para frente: se a criança de 7 anos precisa acordar às 5h30 para a escola e a meta dela é de 9 a 12 horas, ela deveria estar dormindo por volta das 20h, e o ritual começa um pouco antes disso. Estar com as crianças no quarto por volta das 19h ajuda a criança a adormecer na hora certa.
10 hábitos para a família toda
1. Horário fixo para dormir e acordar, inclusive no sábado
A SBP pede regularidade nos horários de dormir, de acordar e dos cochilos tanto nos dias de escola quanto no fim de semana, e a Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde repete a mesma orientação para adultos. Uma pequena folga no sábado tudo bem; dormir até o meio-dia desregula o domingo à noite.
2. Luz do dia de manhã e luz baixa à noite
O relógio do corpo se guia pela luz, por isso o Ministério da Saúde orienta deixar o sol entrar no quarto ao acordar. À noite é o contrário: depois do jantar, só um abajur aceso.
3. Corpo em movimento durante o dia
A Associação Brasileira do Sono (ABS) chama a atividade física regular de fundamental para o sono. Brincar no parque já conta, e o único cuidado, segundo o Ministério da Saúde, é não deixar exercício intenso para perto da hora de dormir.
4. Cochilo na medida certa de cada idade
Para os pequenos o cochilo faz parte da conta de horas, só que a partir dos 2 anos ele vai diminuindo e, segundo a SBP, até os 5 anos essa necessidade deve ter desaparecido. A SBP também pede para evitar a soneca no fim da tarde na pré-escola, que é justamente a que rouba o sono da noite.
Se a sua criança tem 3 anos, a hora do cochilo, que normalmente é depois do almoço, pode ser bastante estressante, porque o almoço também precisa ser cedo, por volta das 11h30. Se a sua rotina não permite isso, ou se a sua criança só tira cochilo na creche, não se culpe: nos dias em que ela não dormir à tarde, coloque-a para dormir uma hora mais cedo, que vai dar tudo certo também.
5. Cafeína longe do fim do dia, para todo mundo
A SBP lista chocolate, café e refrigerante entre as bebidas estimulantes a evitar perto da hora de dormir, e a ABS inclui os energéticos dos adolescentes. Então o achocolatado depois do banho pode explicar a criança elétrica às dez da noite. No lugar, ofereça leite morno, que costuma ajudar a criança a relaxar.
6. Jantar leve e não muito em cima da hora
O Ministério da Saúde não recomenda comer muito perto do horário de dormir, porque o corpo fica ocupado com a digestão. Para quem chega tarde, um cardápio semanal barato já decidido ajuda a família a jantar mais cedo. Mas calma! Olhando todos estes horários, parece que a sua vida vai virar a dos velhos da roça, e tenho que dizer que sim, é mesmo por aí. Só que você vai ajustar esses horários aos poucos.
Tente servir o jantar no máximo às 18h30, porque, como sabemos, mesmo indo para o quarto às 19h e pouco, as crianças vão ficar inventando mil desculpas até efetivamente adormecerem, e isso dá tempo ao corpo de fazer parte da digestão.
7. Telas desligadas antes de deitar
A SBP recomenda evitar telas pelo menos 1 hora antes de dormir,. A regra funciona melhor quando o celular dos adultos também vai carregar na cozinha.
Para criar esse novo hábito, converse com as suas crianças, crie uma ou duas regras e diga que você e o seu companheiro ou companheira também precisam obedecer à regra nova. Pode ser algo como “Não é permitido mexer no celular durante o jantar” e “Todos os eletrônicos (TV, tablet, computador e celular) ficam desligados depois do jantar”. Esse será o momento “família”.
8. Um ritual curto e sempre igual
A SBP sugere banho, massagem, atividades tranquilas e relaxamento, e o ritual deve ser breve, de até 30 minutos, e prazeroso. Banho, pijama, dentes, uma história e luz apagada já bastam, desde que seja sempre na mesma ordem.
Para os adultos, quando as crianças apagam a luz, troque a tela por um livro, e se a cabeça não desliga, alguns minutos de mindfulness ajudam na transição.
9. Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável
A SBP e a ABS pedem o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Na prática, cortina que segure a luz da rua e nada de TV, tablet ou videogame no quarto.
10. Cama é lugar de dormir
O Ministério da Saúde orienta não ir para a cama sem sono, não usar a cama para ver TV e, se o sono não vier em 15 a 30 minutos, levantar e ler em outro cômodo. Com as crianças, a ABS dá um detalhe precioso: quando a criança ainda é pequena, colocá-la na cama sonolenta, mas ainda acordada, para que ela aprenda a pegar no sono sem alguém ao lado.
Para escurecer o quarto, uma cortina blackout ajuda bastante. Se for comprar, repare em alguns detalhes:
Se você vai comprar a sua
Cortina blackout para quarto
Confira se a descrição fala em bloqueio total de luz (blackout de verdade, e não só “escurece”), se a medida cobre a janela com sobra nas laterais e se dá para lavar.
Ideal para: quarto de criança que dorme antes de escurecer no verão, casas em rua iluminada ou adolescentes que acordam com a claridade.
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Higiene do sono para crianças, bebês e adolescentes
Bebês
Segundo a ABS, a rotina antes de dormir pode começar por volta dos 3 meses, com fralda, pijama e uma música. E a segurança não é negociável: a ABS orienta o bebê de barriga para cima, numa superfície firme, sem travesseiros, protetores e pelúcias no berço. Segurança em primeiro lugar.
Crianças de 2 a 12 anos
É a fase em que a rotina rende mais, porque elas já gostam de previsibilidade. Acordar de madrugada de vez em quando é esperado. Para os pequenos, a SBP também libera objetos de transição, como um paninho ou um bichinho.
Adolescentes
A SBP explica que o adolescente tem um atraso natural de 1 a 2 horas no horário de dormir e de acordar. Com a escola cedo, a conta não fecha, e ele tenta compensar no fim de semana, o que, segundo a ABS, piora a rotina. Em vez de brigar, combine junto o horário do celular e explique o porquê.
Como fazer caber na rotina
Eu começaria por três: horário fixo, telas desligadas uma hora antes e o ritual curto. Eles puxam os outros, porque com hora para dormir o jantar e o banho vão naturalmente para mais cedo.
Quando a higiene do sono não basta
A rotina resolve muita coisa, mas não trata doença. O Ministério da Saúde lembra que quem ronca pode não estar dormindo bem, mesmo achando que sim, e orienta procurar um médico ao perceber qualquer alteração. Nas crianças, a SBP pede atenção à criança acima de 5 anos que ainda precisa dormir de dia, porque pode ser sinal de sono noturno insuficiente, e essa conversa é com o pediatra.
Ainda ficou com dúvida?
Funciona para insônia?
Ajuda, e muito, mas nem sempre é suficiente. Segundo a reportagem do Senado, a insônia crônica é a dificuldade de dormir, de manter o sono ou de acordar cedo demais pelo menos três vezes por semana, por três meses ou mais, e esse quadro precisa ser tratado por um profissional de saúde.
A criança pode dormir na cama dos pais?
A SBP recomenda incentivar a criança a adormecer na própria cama e no próprio quarto. Para bebês, a ABS orienta dormir no quarto dos pais, mas em superfície separada, até 1 ano de vida (ou pelo menos nos primeiros 6 meses).
Para adultos é diferente?
A base é a mesma; mudam as horas de sono e alguns cuidados, como evitar bebida alcoólica perto da hora de dormir, que também está na lista do Ministério da Saúde.
Para fechar
Higiene do sono é a rotina que prepara o corpo para dormir, e ela funciona melhor quando vira um combinado da família, com os adultos dando o exemplo. Comece por horário fixo, telas desligadas uma hora antes e um ritual curto, e acrescente o resto aos poucos.
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Conteúdo informativo. Não substitui orientação médica.
