Son casi las diez de la noche, un hijo dice que tiene hambre, el otro se niega a soltar el móvil con el famoso «solo un poquito más», y tú, agotada, tienes muchas ganas de ver otro episodio de tu serie, pero sabes que, si lo haces, ahí sí que nadie duerme. Al día siguiente todos se levantan cansados, y cuesta saber por dónde empezar a ordenar el sueño de la casa. La higiene del sueño es justamente eso: una manera de organizar el día y la noche para que el cuerpo de cada uno entienda cuándo toca desconectar.
En la práctica, es el conjunto de hábitos, rutinas y cuidados del ambiente que ayudan a conciliar el sueño y a dormir bien toda la noche. Para la familia, los pilares son un horario regular (también el fin de semana), luz de día y oscuridad de noche, pantallas apagadas antes de acostarse, un ritual corto y siempre igual y un dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
Si tu problema es que el sueño no llega cuando ya estás acostada, las técnicas están en la guía de cómo dormir rápido. Aquí el foco es la rutina que prepara a toda la casa.
Qué es y por qué conviene pensar en toda la familia
El nombre no tiene nada que ver con el baño ni con la limpieza. La Sociedad Brasileña de Pediatría (SBP) recuerda que son la constancia y la regularidad de esa rutina las que dan seguridad al niño.
Y dice que el sueño del niño debe verse dentro de la familia, porque la relación va en las dos direcciones: el bebé que duerme mal agota a los padres, y el estrés de los padres aparece ligado a problemas de sueño en los hijos. No sirve de nada montar una rutina perfecta solo para los niños mientras los adultos se acuestan a la una de la madrugada con el móvil en la mano o maratoneando series.
Por eso prefiero pensar en ella como un acuerdo de la casa, sumado a los hábitos de un adulto para dormir mejor.
Cuántas horas de sueño necesita cada uno en casa
La meta de cada uno define la hora de acostarse. La tabla de la SBP suma el sueño nocturno y las siestas en 24 horas:
| Edad | Sueño en 24 horas | Siestas |
|---|---|---|
| 4 a 12 meses | 12 a 16 horas | Incluidas |
| 1 a 2 años | 11 a 14 horas | Incluidas |
| 3 a 5 años | 10 a 13 horas | Incluidas |
| 6 a 12 años | 9 a 12 horas | No |
| 13 a 18 años | 8 a 10 horas | No |
Para los adultos, un reportaje del Senado Federal de Brasil habla de siete a ocho horas para la mayoría de las personas, y la mejor medida es despertarte descansada, sin que el sueño te estorbe durante el día.
La cuenta se hace hacia atrás: si un niño de 7 años tiene que levantarse a las 5:30 para ir al colegio y su meta es de 9 a 12 horas, debería estar dormido hacia las 20:00, y el ritual empieza un poco antes. Tener a los niños en su cuarto hacia las 19:00 les ayuda a dormirse a la hora correcta.
10 hábitos para toda la familia
1. Horario fijo para acostarse y levantarse, también el sábado
La SBP pide regularidad en los horarios de acostarse, de levantarse y de las siestas tanto en días de colegio como el fin de semana, y la Biblioteca Virtual en Salud del Ministerio de Salud de Brasil repite la misma orientación para adultos. Dormir un poco más el sábado no pasa nada; quedarse en la cama hasta el mediodía desajusta el domingo por la noche.
2. Luz del día por la mañana y luz baja por la noche
El reloj del cuerpo se guía por la luz, por eso el Ministerio de Salud recomienda dejar entrar el sol en el dormitorio al despertar. Por la noche es al revés: después de la cena, solo una lámpara encendida.
3. Cuerpo en movimiento durante el día
La Asociación Brasileña del Sueño (ABS) considera la actividad física regular fundamental para el sueño. Jugar en el parque ya cuenta, y el único cuidado, según el Ministerio de Salud, es no dejar el ejercicio intenso para cerca de la hora de dormir.
4. Siesta en la medida justa para cada edad
Para los pequeños, la siesta forma parte del total de horas, pero a partir de los 2 años va disminuyendo y, según la SBP, hacia los 5 años esa necesidad debería haber desaparecido. La SBP también pide evitar la siesta a última hora de la tarde en los niños de preescolar, que es justamente la que le roba el sueño a la noche.
Si tu hijo tiene 3 años, la hora de la siesta, que normalmente es después de comer, puede resultar bastante estresante, porque la comida también tiene que ser temprano, hacia las 11:30. Si tu rutina no lo permite, o si tu hijo solo duerme la siesta en la guardería, no te culpes: los días en que no duerma por la tarde, acuéstalo una hora antes y todo irá bien igualmente.
5. Cafeína lejos del final del día, para todos
La SBP incluye el chocolate, el café y los refrescos entre las bebidas estimulantes que conviene evitar cerca de la hora de dormir, y la ABS suma las bebidas energéticas de los adolescentes. Así que el batido de chocolate después del baño puede explicar al niño eléctrico a las diez de la noche. En su lugar, ofrece leche tibia, que suele ayudar al niño a relajarse.
6. Cena ligera y no muy pegada a la hora de dormir
El Ministerio de Salud no recomienda comer mucho cerca de la hora de dormir, porque el cuerpo se queda ocupado con la digestión. Si llegas tarde a casa, un menú semanal barato ya decidido ayuda a que la familia cene antes. ¡Pero calma! Viendo todos estos horarios, parece que tu vida va a parecerse a la de los abuelos del pueblo, y tengo que decir que sí, va por ahí. Lo bueno es que vas a ajustar esos horarios poco a poco.
Intenta servir la cena como muy tarde a las 18:30, porque, como ya sabemos, aunque los niños vayan al cuarto a las siete y pico, se van a inventar mil excusas hasta dormirse de verdad, y eso le da tiempo al cuerpo para hacer parte de la digestión.
7. Pantallas apagadas antes de acostarse
La SBP recomienda evitar las pantallas al menos 1 hora antes de dormir. La regla funciona mejor cuando el móvil de los adultos también se queda cargándose en la cocina.
Para crear este nuevo hábito, habla con tus hijos, crea una o dos reglas y diles que tú y tu pareja también tienen que cumplir la regla nueva. Puede ser algo como «No se usa el móvil durante la cena» y «Todos los aparatos electrónicos (tele, tableta, ordenador y móvil) se apagan después de cenar». Ese será el momento «familia».
8. Un ritual corto y siempre igual
La SBP sugiere baño, masaje, actividades tranquilas y relajación, y el ritual debe ser breve, de hasta 30 minutos, y agradable. Baño, pijama, dientes, un cuento y luz apagada ya bastan, siempre que sea en el mismo orden.
Para los adultos, cuando los niños apagan la luz, cambia la pantalla por un libro, y si la cabeza no desconecta, unos minutos de mindfulness ayudan en la transición.
9. Dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable
La SBP y la ABS piden un dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable. En la práctica, cortinas que frenen la luz de la calle y nada de tele, tableta ni consola en el dormitorio.
10. La cama es para dormir
El Ministerio de Salud recomienda no acostarse sin sueño, no usar la cama para ver la tele y, si el sueño no llega en 15 a 30 minutos, levantarse y leer en otra habitación. Con los niños, la ABS da un detalle valiosísimo: cuando el niño todavía es pequeño, hay que acostarlo somnoliento pero aún despierto, para que aprenda a dormirse sin nadie al lado.
Higiene del sueño en niños, bebés y adolescentes
Bebés
Según la ABS, la rutina antes de dormir puede empezar hacia los 3 meses, con pañal, pijama y una canción. Y la seguridad no se negocia: la ABS indica acostar al bebé boca arriba, sobre una superficie firme, sin almohadas, protectores ni peluches en la cuna. La seguridad, lo primero.
Niños de 2 a 12 años
Es la etapa en la que la rutina da más fruto, porque ya les gusta la previsibilidad. Despertarse de madrugada de vez en cuando es lo esperable. Para los pequeños, la SBP también permite objetos de transición, como una mantita o un peluche.
Adolescentes
La SBP explica que el adolescente tiene un retraso natural de 1 a 2 horas en la hora de dormirse y de despertarse. Con el colegio temprano, la cuenta no sale, y él intenta compensar el fin de semana, lo que, según la ABS, empeora la rutina. En vez de discutir, acordad juntos el horario del móvil y explícale el porqué.
Cómo hacer que quepa en la rutina
Yo empezaría por tres: horario fijo, pantallas apagadas una hora antes y el ritual corto. Ellos arrastran a los demás, porque con una hora fija para dormir, la cena y el baño se adelantan solos.
Cuándo la higiene del sueño no basta
La rutina resuelve mucho, pero no trata enfermedades. El Ministerio de Salud recuerda que quien ronca puede no estar durmiendo bien aunque crea que sí, y recomienda acudir al médico al notar cualquier cambio. En los niños, la SBP pide prestar atención al niño de más de 5 años que todavía necesita dormir de día, porque puede ser señal de que no duerme lo suficiente por la noche, y esa conversación es con el pediatra.
¿Todavía tienes dudas?
¿Funciona para el insomnio?
Ayuda mucho, pero no siempre es suficiente. Según el reportaje del Senado, el insomnio crónico es la dificultad para dormirse, mantener el sueño o la tendencia a despertarse demasiado temprano al menos tres veces por semana durante tres meses o más, y ese cuadro tiene que tratarlo un profesional de la salud.
¿El niño puede dormir en la cama de los padres?
La SBP recomienda animar al niño a dormirse en su propia cama y en su propio cuarto. Para los bebés, la ABS indica dormir en la habitación de los padres, pero en una superficie separada, hasta el año de vida (o al menos durante los primeros 6 meses).
¿Es distinta para los adultos?
La base es la misma; cambian las horas de sueño y algunos cuidados, como evitar el alcohol cerca de la hora de dormir, que también está en la lista del Ministerio de Salud.
Para cerrar
La higiene del sueño es la rutina que prepara el cuerpo para dormir, y funciona mejor cuando se convierte en un acuerdo de la familia, con los adultos dando ejemplo. Empieza por un horario fijo, pantallas apagadas una hora antes y un ritual corto, y añade el resto poco a poco.
Contenido informativo basado en orientaciones de instituciones de salud de Brasil. No sustituye la orientación médica.
