Você apaga a luz, morta de cansaço, e, de repente, a cabeça resolve repassar a reunião de amanhã e a lista do mercado. Quem tem filhos conhece essa cena, porque é justamente quando a casa fica em silêncio que o pensamento aproveita para fazer barulho, e aí a única coisa que você quer saber é como dormir rápido.
O primeiro passo é descobrir o que está te mantendo acordada. Se é o corpo tenso, use respiração lenta ou relaxamento muscular; se é a cabeça a mil, escreva as preocupações num papel ou ocupe o pensamento com imagens neutras. E se passar uns 20 minutos sem sono, levante e faça algo calmo fora da cama. Aqui o foco é o que fazer já deitada; a rotina do dia, com horário fixo, cafeína e telas, está no guia de como dormir melhor.
Por que o sono não vem justo quando você mais precisa
O esforço para dormir piora tudo: a Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde explica que a insônia tende a se prolongar quando a pessoa passa a associar a hora de dormir ao esforço para pegar no sono, aos planos para o dia seguinte e à atenção exagerada às preocupações. Quanto mais você briga com o travesseiro, mais o cérebro entende que a cama é lugar de luta, e não de descanso.
Corpo tenso ou cabeça a mil? Escolha a técnica certa
As técnicas funcionam por dois caminhos: ou acalmam o corpo, ou tiram a atenção da cabeça do problema. A tabela ajuda a decidir por onde começar:
| O que você sente na cama | Por onde começar |
|---|---|
| Ombros duros, mandíbula travada, corpo inquieto | Relaxamento muscular progressivo ou relaxamento de cima para baixo |
| Coração acelerado, respiração curta, aflição | Respiração 4-7-8 ou expiração longa |
| Cabeça repassando tarefas e problemas | Lista no papel antes de apagar a luz |
| Pensamentos soltos que pulam de um assunto para outro | Embaralhar palavras ou imaginar uma cena calma |
| Já tentou de tudo e está ficando irritada | Parar de tentar dormir e, se precisar, sair da cama |
8 técnicas para dormir rápido e como fazer cada uma
Estão na ordem em que eu usaria numa noite difícil, do corpo para a cabeça, até o plano B, que é sair da cama.
1. Respiração 4-7-8
É a técnica de respiração para dormir mais conhecida, e o serviço público de saúde do Reino Unido (NHS) ensina assim: já confortável na cama, inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar contando até 7 e solte pela boca contando até 8. Repita quatro vezes. A contagem prende a atenção na respiração e afasta as preocupações. Se segurar o ar por 7 segundos te deixa aflita, só solte o ar devagar, por mais tempo do que você leva para puxar.
2. Relaxamento muscular progressivo
Funciona para quem deita com o corpo duro de tensão. Começando pelos pés, você contrai um grupo de músculos por alguns segundos e depois solta de uma vez, prestando atenção na diferença. Depois sobe para as panturrilhas, as coxas, a barriga, as mãos, os braços, os ombros e, por último, o rosto.
Eu fazia esse exercício nas aulas de preparação para o parto, que são oferecidas pelo serviço público de saúde de Portugal, e muitas vezes adormecia enquanto fazia, ouvindo a voz da professora ao fundo (era ela que nos conduzia na sessão de relaxamento). Um dia cheguei a roncar! Foi tão alto que eu mesma me assustei e acordei. Então é uma técnica que realmente funciona.
O NHS lembra que esse exercício leva um tempo para ser aprendido, como qualquer outra habilidade, então não desanime se na primeira noite parecer estranho.
3. Relaxamento de cima para baixo, o famoso “método militar”
É o relaxamento anterior sem contrair os músculos. Deitada, solte a testa, os olhos, a mandíbula e a língua. Deixe os ombros caírem, solte um braço de cada vez e esvazie o peito com uma expiração longa. Por fim, as pernas, das coxas até os pés. Com o corpo solto, imagine uma cena parada, como um barco num lago calmo. Por ser mais rápida, é a minha sugestão para quem acorda de madrugada e quer voltar a dormir logo.
4. Imaginar uma cena calma
Escolha um lugar tranquilo, real ou inventado, e passeie por ele com detalhes: a cor da água, o barulho do vento, a temperatura do ar. Quanto mais detalhe, menos espaço sobra para a lista de amanhã.
5. Embaralhar os pensamentos
Esta é para a cabeça que pula de um assunto para outro. Escolha uma palavra qualquer, por exemplo “cama”, e para cada letra pense em várias palavras que começam com ela, imaginando cada coisa por um instante: c de caju, casa, cavalo, caneca. Como são coisas soltas e sem emoção, a cabeça fica ocupada com algo chato o bastante para não te prender, e o sono costuma chegar no meio da brincadeira.
6. Esvaziar a cabeça no papel
Se o que te tira o sono é a lista de tarefas, não tente segurá-la na memória. Deixe um caderninho na mesa de cabeceira e, antes de apagar a luz, anote o que precisa ser feito amanhã e o que está te preocupando. A cabeça entende que nada vai ser esquecido e para de te lembrar a cada dez minutos.
7. Parar de tentar dormir
Parece contraditório, mas tirar a pressão de cima do sono ajuda ele a chegar. Deite, deixe os olhos abertos no escuro e pense “tudo bem, vou só descansar”. E vire o relógio para a parede, porque ficar calculando quantas horas faltam para o despertador só aumenta a ansiedade.
8. Sair da cama depois de uns 20 minutos
Se nenhuma técnica funcionou e você já está irritada, levante. A orientação da Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde é que, se você não pegar no sono depois de 15 a 30 minutos, vá para outro cômodo ler e só volte quando o sono aparecer. Escolha algo calmo e com pouca luz, tipo um livro meio chato ou a roupa limpa para dobrar; celular e TV ficam de fora. É isso que ensina o cérebro a ligar a cama ao sono.
Da próxima vez que ficar rolando na cama, vá até a cozinha, faça um chá e fique apenas tomando tranquilamente. Brigar com o sono é batalha perdida.
Quando os filhos acordam você de madrugada
Com um “mãe, tive um pesadelo” ou um bebê que mama de madrugada, o problema raramente é pegar no sono pela primeira vez, e sim voltar a dormir depois de levantar. Tenha uma técnica curta já ensaiada, como o relaxamento de cima para baixo, para fazer assim que voltar para a cama. Se precisar de luz para atender a criança, prefira uma luz fraca e amarelada, já que a Associação Brasileira do Sono orienta evitar luz branca ou azul quando é preciso levantar durante a noite.
Sempre que der, combine com quem divide a casa com você quem levanta em cada noite, para que algumas noites sejam de sono inteiro.
O que atrapalha mais do que ajuda na hora de deitar
- A taça de vinho para relaxar. A cartilha da Semana do Sono da Associação Brasileira do Sono explica que o álcool até ajuda a induzir o sono, mas pode aumentar os despertares durante a noite.
- Remédio para dormir por conta própria. A mesma cartilha orienta evitar medicação para o sono sem prescrição médica, e isso inclui a melatonina.
- O celular “só para dar sono”. Além da luz, o conteúdo das redes pode deixar a cabeça agitada, como alerta a Associação Brasileira do Sono.
E dê tempo à técnica escolhida. Relaxamento funciona melhor quando o corpo já conhece o caminho, por isso vale praticar em momentos tranquilos do dia, tipo no ônibus ou enquanto a água do café esquenta. Só tenha cuidado para não adormecer e passar da parada ou estragar o café. Eu ficaria com a mesma técnica por umas duas semanas antes de trocar, e se o cansaço vem de cuidar de todo mundo, os hábitos de autocuidado ajudam a abrir espaço para descansar ao longo do dia.
Quando a dificuldade para dormir pede ajuda profissional
A Associação Brasileira do Sono recomenda procurar um especialista em medicina do sono quando há:
- insônia crônica, ou seja, dificuldade para começar ou manter o sono pelo menos três vezes por semana, há pelo menos três meses, atrapalhando o seu dia;
- ronco frequente ou o hábito de acordar com a boca seca;
- paradas na respiração durante a noite;
- sonolência durante o dia;
- desconforto nas pernas antes de dormir.
Ainda ficou com dúvida?
Dá para dormir em 2 minutos?
Essa é a promessa que circula junto com o “método militar”, e eu não encontrei confirmação dela em nenhuma fonte de saúde confiável. O relaxamento encurta o caminho, mas o tempo muda de pessoa para pessoa.
Como dormir rápido quando não estou com sono?
O melhor é não deitar ainda. Faça algo calmo e com pouca luz até os olhos pesarem e só então vá para a cama, que assim ela continua associada ao sono.
Banho quente antes de dormir ajuda?
Pode ajudar, desde que não seja em cima da hora. A cartilha da Semana do Sono sugere um banho morno de 2 a 3 horas antes de deitar, o que se encaixa bem logo depois do jantar.
Para fechar
Para saber como dormir rápido, descubra se o que te prende acordada é o corpo tenso ou a cabeça a mil e escolha uma técnica para cada caso. Se em uns 20 minutos o sono não vier, levante e tente de novo mais tarde, sem brigar com o travesseiro.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação médica.
