Cena Rápida y Fácil: 7 Recetas para Variar en la Semana

Hoy es uno de esos días en los que el cansancio pesa y no tienes mucho tiempo para preparar nada elaborado para la cena (y, seamos sinceras, tampoco tienes ganas). Abres el armario con la esperanza de que algo se resuelva solo ahí dentro. Entonces ves el paquete de fideos instantáneos y la mano hasta va, pero se para a medio camino, porque ya hubo fideos instantáneos el domingo, y todavía es martes. Lo que necesitas en ese momento es una cena rápida y fácil que no sea otra vez ese paquetito.

Si te has visto en esta escena, no eres la única. Después de un día entero de trabajo, los fideos instantáneos son lo que está a mano, y muchas madres recurren a ellos por los mismos motivos. En mi casa también han aparecido, cuando a mi hija se le metió en la cabeza probarlos. El problema es cuando se convierten en el plan de la semana, porque un paquete de 85 g de una marca muy popular en Brasil ya trae unos 1,4 g de sodio, según la tabla nutricional del envase (en inglés), casi tres cuartas partes de lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda para un adulto en todo el día. Y además tiene poco que sostenga a un niño hasta el desayuno.

Pensando en esa noche, he reunido 7 recetas que hago en casa, todas con una proteína, un hidrato y, cuando se pueda, una verdura que no retrase la preparación. La mayoría están listas en 30 minutos o menos en los fogones. Al final hay un extra para quien tiene freidora de aire, pero quien no la tiene no se pierde nada, porque todas funcionan sin ella.

Qué hace que una cena sea rápida, fácil y además saludable

La Guía Alimentaria para la Población Brasileña (en portugués), del Ministerio de Salud de Brasil, tiene una regla que cabe en una frase: prefiere la comida hecha en el momento, con alimentos de verdad, a los productos preparados. Y la propia guía pone los fideos instantáneos como ejemplo de alimento ultraprocesado que recomienda evitar.

Pero comida hecha en el momento no tiene por qué ser comida trabajosa. En la práctica, el plato de una cena rápida y fácil tiene dos piezas fijas y una opcional:

• Una proteína, como huevo, pollo, carne picada o atún, que es lo que mantiene saciado al niño hasta el día siguiente.
• Un hidrato, como arroz, pasta, patata o cuscús, que da energía y que casi todos los niños aceptan sin pelear.
• Una verdura, cuando se pueda, sin complicar lo que debe ser sencillo. El maíz, los guisantes y el tomate van directos a la sartén y ahorran tiempo.

7 recetas de cena rápida y fácil para la semana

Todas las cantidades son para una familia de 4 personas, y los tiempos cuentan desde que enciendes el fuego. Si en tu casa sois más, como en la mía, solo tienes que aumentar la proteína y el hidrato en la misma proporción.

1. Pasta con carne picada (20 minutos)

Es el cambio más directo por los fideos instantáneos, porque sigue siendo pasta, pero con salsa de verdad y una proteína que sostiene.

Ingredientes: 500 g de pasta en espirales o espaguetis, 400 g de carne picada magra, 1 cebolla pequeña picada, 2 dientes de ajo, 1 brick de salsa de tomate (unos 300 g), 1 cucharada de aceite de oliva y sal.

1. Pon el agua de la pasta a hervir y cuece la pasta según el envase.
2. Mientras tanto, sofríe la cebolla y el ajo en el aceite y añade la carne, removiendo hasta que pierda todo el color rosado.
3. Añade la salsa, ajusta la sal y deja que se haga 5 minutos. Escurre la pasta y mezcla todo en la sartén.

Las espirales sujetan mejor la salsa, así que queda menos carne en el fondo del plato. Y, si puedes, media zanahoria rallada desaparece dentro de la salsa sin que nadie proteste.

2. Pollo en dados encebollado con arroz (25 minutos)

El pollo es una opción perfecta para una cena rápida y, cortado en dados pequeños, se hace en pocos minutos.

Ingredientes: 500 g de pechuga de pollo en dados, 1 cebolla en aros, 2 dientes de ajo machacados, el zumo de medio limón, 1 cucharada de aceite, sal y 2 tazas de arroz (o el arroz que sobró de la comida).

1. Si el arroz no está hecho, no te preocupes: haz una versión todo en uno y añade el arroz crudo para que se cueza con el pollo. Aliña el pollo con ajo, limón y sal.
2. Si tus hijos no aceptan las cosas mezcladas (uno de los míos a veces se pone quisquilloso con eso), haz el arroz aparte mientras el pollo coge el sabor del aliño.
3. Calienta bien la sartén con el aceite y dora el pollo por tandas, porque una sartén demasiado llena hace que la carne suelte agua y se cueza en vez de dorarse. Unos 8 a 10 minutos bastan.
4. Añade la cebolla al final y déjala solo hasta que se ablande. Un apunte para ese pequeño protestón: si no le gustan los trozos de cebolla, tritura o ralla.

3. Cuscús brasileño de maíz con huevos revueltos (20 minutos)

Soy de Río Grande del Norte, en el nordeste de Brasil, y allí el cuscús con huevo para cenar es cosa de todos los días. Cuando estaba en la universidad, era literalmente mi cena de cada día. Es barato, sacia y casi no ensucia platos.

No es el cuscús de sémola de trigo del norte de África: se hace con harina de maíz en copos (en Brasil la llaman flocão) y se cuece al vapor en una cuscusera. Fuera de Brasil, suelen encontrarse en tiendas de productos latinoamericanos o por internet.

Ingredientes: 2 tazas de harina de maíz en copos, alrededor de 1 taza de agua, 1 cucharadita de sal, 6 huevos y 1 cucharadita de mantequilla.

1. Mezcla la harina con la sal y ve humedeciéndola con el agua poco a poco. Una taza puede quedarse corta, así que sigue añadiendo hasta que la masa esté bien húmeda. Déjala hidratar 10 minutos.
2. Ponla en la cuscusera y cuece unos 10 minutos desde que el agua empiece a hervir.
3. Mientras el cuscús se hace, prepara los huevos revueltos con la mantequilla, a fuego bajo, para que queden cremosos.

Si te sobra un poco de queso para asar o de pollo del día anterior, se convierte en relleno y el cuscús parece un plato nuevo. Deja volar tu creatividad.

4. Tortilla rellena en la sartén o al horno (15 minutos)

La tortilla francesa es la cena de cuando se te olvidó sacar la carne del congelador, porque huevos casi siempre hay en casa.

Ingredientes: 6 huevos, 2 cucharadas de leche, sal, 3 lonchas de queso, 2 lonchas de jamón cocido (o un puñado de pollo desmenuzado) y 1 tomate picado.

1. Bate los huevos con la leche y la sal solo hasta mezclar.
2. Vierte en una sartén antiadherente engrasada, a fuego bajo y tapada, y reparte el relleno por encima.
3. Cuando la superficie cuaje, dóblala por la mitad y sirve con arroz o pan.

Para servir a todos a la vez, pon la misma mezcla en una fuente de horno engrasada y hornea a 180 °C unos 20 minutos. Tarda un poco más, pero te quedas libre mientras el horno trabaja.

5. Arroz con atún y maíz (20 minutos)

Esta sale casi entera de la despensa, y por eso salva la semana en la que la compra se retrasó. En nuestro artículo sobre alimentos no perecederos encontrarás más opciones para tener en la despensa y salir del apuro los días complicados.

Ingredientes: 2 tazas de arroz, 4 tazas de agua caliente, 1 lata de atún al natural (170 g) escurrido, 1 lata de maíz escurrido, 1 cebolla pequeña, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva y sal.

1. Sofríe la cebolla y el ajo en el aceite, añade el arroz y el agua caliente y ajusta la sal.
2. Cuando quede poca agua, mezcla el atún y el maíz, tapa y deja que termine de cocerse.
3. Si usas arroz ya hecho, basta con saltear todo junto 5 minutos.

El atún al natural tiene menos grasa que el atún en aceite. También uso la misma idea con espaguetis en vez de arroz, para variar. A los niños les encanta.

6. Puré de patata con carne picada (30 minutos)

El puré es de esos platos que los niños suelen aceptar a la primera, y la carne picada puede ser la misma de la receta 1.

Ingredientes: 1 kg de patatas, 1/2 taza de leche, 1 cucharada de mantequilla, sal y 400 g de carne picada sofrita con cebolla, ajo y 1 tomate picado.

1. Pela las patatas y córtalas en dados pequeños, que se cuecen en unos 15 minutos.
2. Mientras tanto, sofríe la carne, si tienes que hacerla desde cero. Escurre las patatas, cháfalas en caliente y mezcla la leche y la mantequilla.
3. Sirve la carne sobre el puré o al lado, como prefiera cada uno.

7. Extra en la freidora de aire: contramuslos con patatas (35 a 40 minutos)

Quien tiene freidora de aire lo pone todo en la cesta y se olvida durante media hora. Quien no la tiene lo hace igual en el horno, solo que con un poco más de tiempo.

Ingredientes: 6 contramuslos sin piel, 4 patatas medianas en gajos, 2 dientes de ajo machacados, el zumo de 1 limón, 1 cucharadita de pimentón dulce, mostaza (opcional) y sal.

1. Aliña el pollo con ajo, mostaza (si tienes), limón, pimentón y sal. Si puedes, hazlo por la mañana y guárdalo en la nevera.
2. Corta las patatas y aprovecha el aliño del pollo para ellas también. No añadas más sal, o quedarán saladas.
3. En la freidora de aire: 200 °C de 25 a 30 minutos, dándoles la vuelta a mitad. Las patatas van en la cesta a la vez, si caben, o después, de 15 a 20 minutos.
4. En el horno: 220 °C de 40 a 45 minutos en una bandeja, dándoles la vuelta a mitad.

El tiempo varía de un modelo de freidora a otro, así que toma estos números como punto de partida. Antes de servir, corta un contramuslo cerca del hueso: no puede quedar ninguna parte rosada. Si tienes termómetro de cocina, el pollo es seguro a partir de 74 °C por dentro, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Cómo ir alternando las recetas durante la semana

Con las siete a mano, el truco para no cocinar desde cero cada noche es que una receta adelante la siguiente. Fíjate en que la carne del lunes vuelve el martes, y el arroz del miércoles vuelve el jueves:

Cena rápida sin estrés: qué dejar adelantado

Lo que más retrasa la cena casi nunca es la cocción, sino el principio: pelar, picar, acordarse de descongelar. Por eso, unos 20 minutos el domingo hacen que toda la semana sea más llevadera.

• Carne picada sofrita en raciones. Sofríela de una vez y congela en recipientes del tamaño de una cena, así va directa a la salsa o al puré.
• Arroz hecho. Una olla más grande el domingo da para dos noches, y el arroz cocido también se puede congelar.
• Pollo ya cortado y aliñado. Guardado en la nevera, va a la sartén al día siguiente sin que tengas que sacar la tabla.
• Cebolla y ajo picados en un recipiente. Parece una tontería, pero aparecen en casi todas las recetas de esta lista.

Cuando el niño pone mala cara a la cena

Hay días en que la receta está perfecta y aun así alguien mira el plato con desconfianza.

Sirve las partes separadas en el plato, con el arroz a un lado, la proteína al otro y la verdura en una esquina, porque muchos niños rechazan la mezcla, no el alimento. Otra cosa que ayuda es llamarlos a la cocina: cascar los huevos de la tortilla o chafar las patatas del puré hace que el niño llegue a la mesa con ganas de probar lo que él mismo ha hecho.

Y cuando le presentes algo nuevo, ponlo junto a algo que ya le guste, en poca cantidad y sin presionar. Si hoy solo se come la pasta y deja la zanahoria, no pasa nada, porque mañana hay otra oportunidad.

¿Todavía tienes dudas?

¿Los fideos instantáneos son malos para los niños?

Un paquete de vez en cuando no es una tragedia. La Guía Alimentaria brasileña clasifica los fideos instantáneos como ultraprocesados y recomienda evitarlos, y lo que de verdad pesa es la frecuencia. Si aparecen, usar solo parte del sobre de condimento ya reduce la sal del plato.

¿Cuál es la cena más rápida de la lista?

La tortilla en la sartén, en unos 15 minutos. Con arroz hecho en la nevera, el arroz con atún y maíz empata con ella.

¿Una cena solo con hidrato y proteína, sin verdura, está bien?

Para una noche con prisas, está bien. La Guía Alimentaria brasileña mira la variedad a lo largo del día y de la semana, así que, si la verdura entró en la comida o en la merienda, la cena puede ser más sencilla.

Para cerrar

Una cena rápida y fácil necesita una proteína, un hidrato y, cuando se pueda, una verdura. Con estas siete recetas alternando durante la semana y un poco de preparación adelantada el domingo, los fideos instantáneos vuelven a ser la excepción.

Contenido informativo. No sustituye la orientación de un nutricionista o pediatra.