Você sabe: a sua consciência vive lembrando que você deveria se movimentar mais. Repare: café sentada, ônibus sentada, oito horas de trabalho sentada e, no fim, aquele episódio da série no sofá. Você correu o dia inteiro de um compromisso para o outro e, mesmo assim, o corpo quase não se mexeu. Essa é a cara mais comum do sedentarismo hoje, e não tem nada a ver com preguiça.
Sedentarismo é quando a pessoa não alcança a quantidade de atividade física recomendada para a saúde, que para adultos é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa (por semana, calma!). Para sair dele, não precisa de academia: caminhada, escada, brincadeira com os filhos e até tarefas de casa feitas com mais ritmo entram na conta, desde que você aumente aos poucos.
O que é, na prática
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, e que em pelo menos dois desses dias entrem exercícios de fortalecimento de músculos e ossos. Quem fica abaixo disso é considerado fisicamente inativo, que é o que a gente chama no dia a dia de sedentário.
A régua fala em minutos por semana, e não em academia: quem vai a pé para o trabalho e sobe ladeira todo dia pode estar bem ativa sem nunca ter pisado numa academia.
Sedentarismo e comportamento sedentário não são a mesma coisa
Vamos lá: existe uma diferença entre ser uma pessoa sedentária e ter comportamento sedentário. O mesmo guia define comportamento sedentário como o tempo que você passa acordada em que está sentada, reclinada ou deitada, gastando pouca energia: no celular, no computador, vendo televisão, dentro do carro ou do ônibus. Ou seja, são duas contas separadas, uma de quanto você se mexe e outra de quanto tempo fica parada. Entendeu?
Na prática, dá para cumprir os 150 minutos e ainda assim passar dez horas por dia sentada. A Organização Mundial da Saúde trata as duas como problemas que se somam, então o plano precisa mexer nas duas.
Será que eu sou sedentária? Um teste de um minuto
Muita gente procura “sintomas de sedentarismo”, só que cansaço, sono ruim e falta de fôlego podem ter mil causas e não fecham diagnóstico. Funciona melhor olhar para a sua semana com estas perguntas:
- Somando caminhadas, bicicleta, escada, dança e esportes, você chega a 150 minutos por semana em ritmo moderado?
- Em pelo menos dois dias da semana você faz algo que exige força, como carregar peso, agachar ou empurrar?
- Quando passa muito tempo sentada, você levanta e se movimenta pelo menos uma vez por hora?
- Subir dois lances de escada ou correr atrás do filho até o portão deixa você sem conseguir falar por um bom tempo?
Se a resposta for “não” para as três primeiras, ou “sim” para a última, é bem provável que você esteja abaixo da meta, e tudo bem: com trabalho e filhos, é muito comum cair nesse grupo. A boa notícia é que sempre podemos mudar nossos hábitos e melhorar nossa qualidade de vida. Vou te mostrar como a seguir.
Os riscos: por que vale se mexer agora
Segundo a OMS, a inatividade física está entre os principais fatores de risco de morte por doenças crônicas, e pessoas que não se mexem o suficiente têm de 20% a 30% mais risco de morrer do que as que são ativas o bastante.
Os riscos apontados pela OMS e pelo guia brasileiro aparecem no corpo todo:
- Coração e circulação: mais chance de pressão alta e de doenças do coração.
- Metabolismo: maior risco de diabetes tipo 2 e mais dificuldade para controlar o peso.
- Câncer: a atividade física regular está ligada a menor risco de alguns tipos, como mama e intestino.
- Cabeça: quem se mexe tem menos sintomas de ansiedade e depressão, e dorme melhor.
- Crianças: muito tempo parado está associado a mais gordura corporal, pior condicionamento e menos horas de sono.
A notícia boa é que a OMS reforçou, como divulgou a OPAS, que qualquer atividade, de qualquer duração, pode melhorar a saúde. Ninguém precisa sair do zero direto para os 150 minutos.
Como saber se o ritmo é moderado: o teste da fala
Mas antes de te mostrar o plano, você precisa saber a intensidade da atividade que está fazendo, e o guia do Ministério da Saúde dá um jeito simples de medir sem relógio nenhum. Se você consegue conversar normalmente e até cantar, a atividade é leve. Quando a respiração acelera, dá para conversar com alguma dificuldade e cantar já não rola, você está no ritmo moderado. E se nem conversar consegue, é vigorosa. O alvo do plano é o moderado: aquela caminhada em que você ainda responde o áudio da escola, só que meio ofegante.
Como sair do sedentarismo sem academia: plano de 4 semanas
O guia brasileiro é bem claro: se você ainda não chega à recomendação, não desista e aumente aos poucos a quantidade e a intensidade. O plano abaixo segue essa lógica, e todo o tempo de caminhada é em ritmo moderado, aquele do teste da fala.
| Semana | Movimento | Força | Total na semana |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 minutos de caminhada em 3 dias, mais uma pausa de 5 minutos a cada hora sentada | Ainda não | 30 minutos |
| 2 | 15 minutos de caminhada em 5 dias | Ainda não | 75 minutos |
| 3 | 20 minutos de caminhada ou limpando a casa em 4 dias e força 1 dia | 1 dia | 100 minutos |
| 4 | 30 minutos de caminhada ou limpando a casa em 3 dias e força 2 dias | 2 dias | 150 minutos |
A pausa da primeira semana vem direto do guia, que sugere se movimentar por pelo menos 5 minutos a cada uma hora parada (levantar, encher a garrafa de água, alongar), e ela continua nas semanas seguintes.
Limpar a casa também conta como movimento, por isso coloquei na tabela. Mas tem uma ressalva: ela precisa ser feita em ritmo acelerado para contar. Nada de ficar cantarolando e parando para olhar o celular. E se uma semana ficou pesada, repita antes de avançar, já que o plano não tem prazo.
Onde os minutos cabem na sua rotina
O guia lembra que a atividade física acontece em quatro lugares da vida: tempo livre, deslocamento, trabalho ou estudo e tarefas domésticas. Aí os minutos aparecem onde você já está:
- Deslocamento: descer do ônibus um ponto antes, levar as crianças a pé para a escola quando for perto ou estacionar no fundo do estacionamento do mercado.
- Trabalho: atender ligações em pé e andando, usar a escada em vez do elevador para um ou dois andares e ir até a mesa do colega em vez de mandar mensagem.
- Casa: varrer, passar pano e carregar as compras em ritmo mais acelerado, desde que deixe você um pouco ofegante. São dois coelhos numa cajadada só.
- Tempo livre: caminhada depois do jantar ou almoço (inclusive ajuda na digestão), pedalar no parque no domingo ou dançar na sala com as crianças.
Se olhar bem, são coisas que você consegue incluir na rotina tranquilamente. Deixo mais uma vez o convite para ler rotina de 30 minutos para manter a casa organizada e limpa com filhos para usar esse tempo diário de forma estratégica.
Força sem academia, com o peso do corpo
O guia aceita exercícios com o peso do próprio corpo, feitos na sala. Uma sequência simples para começar:
- Sentar e levantar da cadeira, sem usar as mãos, de 10 a 12 vezes. É um jeito tranquilo de começar o agachamento, porque a cadeira segura você.
- Flexão na parede: mãos apoiadas na parede, um passo atrás, e dobrar os cotovelos levando o peito em direção a ela. 10 a 12 repetições.
- Subir e descer um degrau da escada, alternando as pernas, segurando no corrimão.
- Ponte no chão: deitada de barriga para cima, joelhos dobrados, subir o quadril e descer devagar. Mantenha o mesmo número de repetições, de 10 a 12.
Faça duas ou três voltas, descansando entre elas, e quando ficar fácil passe da flexão na parede para a apoiada no sofá e, mais para frente, no chão.
Com filhos e pouco tempo: como adaptar o plano
Quando as crianças não deixam você sair para caminhar, o mais prático é parar de separar o seu movimento do delas: se a criança vai de bicicleta e você anda ao lado, ou se a dança na sala vira brincadeira de fim de tarde, todo mundo se mexe junto.
Vale olhar para o tempo parado delas também, porque o hábito da casa costuma ser um só. O guia do Ministério da Saúde recomenda nenhum tempo de tela para bebês de até 1 ano (ou seja, zero telas), no máximo 1 hora por dia para crianças de 1 a 5 anos e, sempre que possível, no máximo 2 horas por dia para crianças e jovens de 6 a 17 anos. Trocar parte desse tempo por um pega-pega ajuda as crianças e, de quebra, tira você do sofá.
O segredo é incluir os filhos. Eles costumam imitar os pais enquanto se exercitam. Mas se você tem um bebê que sempre pede colo quando você começa a se exercitar, pegue-o no colo e adapte o exercício do momento. Agachamento com o bebê já é aumento de carga.
E se o cansaço é tanto que você nem se imagina levantando, olhe primeiro para o sono, porque é difícil se mexer de dia quando a noite não descansa; os hábitos de higiene do sono para a família toda ajudam nisso.
Como manter o hábito depois da quarta semana
O que segura o hábito é não depender de força de vontade, por isso eu amarraria a caminhada a algo que já acontece todo dia, tipo logo depois de deixar as crianças na escola ou logo depois do jantar, com o tênis perto da porta.
Também ajuda anotar os minutos num papel na geladeira, porque ver a semana somando motiva. E quando um dia der errado, não tente compensar dobrando no dia seguinte: só volte ao ritmo normal. Movimento combina com outros hábitos de autocuidado.
Quando procurar orientação antes de começar
Algumas situações pedem conversa com o médico antes de aumentar a intensidade: doença do coração, pressão alta ou diabetes sem controle, dor no peito ou falta de ar fora do comum ao fazer esforço, tontura, dor nas articulações que piora com o movimento e gravidez. Para gestantes sem contraindicação, o guia também recomenda 150 minutos semanais, e o pré-natal é o lugar para combinar o que fazer.
Se quiser orientação gratuita, o guia cita o Programa Academia da Saúde, do SUS, e a Unidade Básica de Saúde mais perto informa se o seu bairro tem um polo.
Ainda ficou com dúvida?
Sedentarismo é uma doença?
Não é uma doença: é um comportamento que aumenta o risco de várias delas. Por isso não existe um remédio para ele: o “tratamento” é se mexer mais e ficar menos tempo parada.
Quem é magro pode ser sedentário?
Pode, e é bem comum. Ele é medido pelos minutos de atividade e pelo tempo sentado, não pelo peso, então uma pessoa magra que não se exercita também está exposta aos riscos ligados à inatividade.
Caminhar todo dia já basta para deixar de ser sedentária?
Uma caminhada moderada de 30 minutos em cinco dias já cobre a parte aeróbica da recomendação. Para fechar a conta, faltam os dois dias de fortalecimento e as pausas para quebrar o tempo sentada.
Para fechar
Ser sedentária é ficar abaixo de 150 minutos de atividade moderada por semana, e passar o dia sentada é um problema à parte. Para sair dele sem academia, suba os minutos aos poucos, use a casa, o trajeto e os filhos a seu favor e levante a cada hora.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação de um profissional de saúde, como médico ou profissional de educação física.
