Por fin te acuestas, apagas la luz y la cabeza empieza a repasar la lista de pendientes del día, de la semana y hasta de los próximos meses: el uniforme que no se ha secado, el mensaje que quedó sin responder, la cita con el pediatra que todavía no has pedido. El cuerpo pide cama y la mente parece que se acaba de tomar un café. No sé si a ti también te pasa, pero, si estás leyendo este artículo, es porque a ti también te cuesta conciliar el sueño.
La meditación para dormir sirve justo para ese momento, porque, en lugar de pelearte con los pensamientos, le das a la atención un lugar más tranquilo donde quedarse, la respiración y el cuerpo, hasta que llega el sueño. He preparado un guion de 10 minutos para hacer tumbada y sin aplicación, adaptado del ejercicio de escaneo corporal que el centro Greater Good, de la Universidad de California en Berkeley, publica en español. No soy instructora de meditación: he reunido lo que explican estas fuentes y lo he dejado en el formato más sencillo que he encontrado para la hora de acostarse.
Meditar para dormir no es dejar la mente en blanco
Mucha gente lo deja la primera noche porque cree que tenía que quedarse sin pensar en nada. Pero ninguna técnica pide eso. El NCCIH, el centro de salud integrativa de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (en inglés), explica que algunos tipos de meditación consisten en mantener la atención en una sensación concreta, como la respiración. Es decir, los pensamientos van a aparecer, y el ejercicio es darte cuenta de que han aparecido y volver.
¿Y eso ayuda a dormir? En la misma página, el NCCIH cita un análisis de 2019 de 18 estudios, con 1.654 participantes, en el que la meditación mindfulness mejoró la calidad del sueño más que las orientaciones educativas y tuvo un efecto similar al de tratamientos con evidencia, como la terapia cognitivo-conductual y el ejercicio físico. El propio centro advierte, eso sí, que buena parte de la investigación todavía es preliminar, así que conviene ver el guion como un aliado y no como una cura.
La idea es la misma que la del mindfulness en el día a día, solo que tumbada y con el objetivo de desconectar.
El guion de 10 minutos, minuto a minuto
Empieza cuando ya esté todo hecho: dientes lavados, despertador puesto y móvil lejos de la mano (si es tu despertador, déjalo bocabajo). Deja también un papel y un boli junto a la cama, que te harán falta más adelante.
No hace falta sentarse con las piernas cruzadas ni mantener la espalda recta, como piden algunos guiones, porque la idea es quedarse dormida al final. Túmbate bocarriba, si te resulta cómodo, con los brazos sueltos o las manos sobre la tripa. Los tiempos son aproximados: si el sueño llega en el minuto 6, el guion ha cumplido su función.
No subestimes el poder de esta técnica. Cuando estaba embarazada de mi segunda hija, tuve mucho insomnio. Aunque no era mi primera experiencia como madre, muchas cosas me asustaban. Por eso, muchas noches me quedé sin dormir, y el sueño solo llegaba cerca del amanecer. Empecé a meditar para conciliar el sueño porque me acordé de las clases de preparación al parto que hice cuando estaba embarazada de mi primera hija. Y así conseguí volver a dormir, cuando ya estaba de más de 7 meses.
Minutos 1 y 2: llegar a la cama
Cierra los ojos y fíjate en dónde se apoya el cuerpo en el colchón, desde la cabeza en la almohada hasta los talones. El guion de Berkeley empieza así, recordando que, en ese momento, estás a salvo. Después haz tres respiraciones un poco más largas de lo normal, dentro de lo que te resulte cómodo, soltando el aire despacio.
Minutos 3 y 4: dejar que la respiración vaya a su ritmo
Ahora deja de controlarla y solo acompáñala. Elige un punto donde notes el aire, como la tripa subiendo y bajando bajo las manos o el aire pasando por la nariz, y cuenta las espiraciones del 1 al 10. Al llegar al 10, vuelve a empezar desde el 1. ¿Has perdido la cuenta a mitad? Va a pasar, y basta con volver al 1 sin exigirte nada.
Si prefieres una respiración con un recuento fijo, la técnica 4-7-8 está explicada en el artículo sobre cómo dormir rápido. Aquí la propuesta es más libre, sin aguantar el aire, para quien no se lleva bien con contar segundos.
Minutos 5 a 8: recorrer el cuerpo de los pies a la cara
Este es el corazón del guion, el escaneo corporal. Lleva la atención a los pies y fíjate en lo que haya para sentir ahí, ya sea el peso, el calor de la manta o un hormigueo. Después sube sin prisa, una zona cada vez:
- Piernas y caderas: siente el peso hundiéndose en el colchón.
- Tripa: si está tensa, mira si se ablanda un poco con cada espiración.
- Manos y brazos, con los dedos sueltos, sin agarrar la sábana.
- Hombros: suelen estar subidos cerca de las orejas sin que te des cuenta.
- Cuello, mandíbula y frente. Separa los dientes y relaja el espacio entre las cejas.
Con más o menos un minuto para cada una o dos zonas es suficiente. Si alguna parte duele o molesta, basta con notarlo y seguir adelante, sin intentar arreglarla, sobre todo porque el material de Berkeley recuerda que no siempre notamos sensaciones en todas las partes del cuerpo, y no pasa nada.
Minutos 9 y 10: soltar el guion
Al final, deja de dirigir la atención. Siente el cuerpo entero a la vez, pesado y apoyado, y deja que la respiración y los sonidos de la habitación estén ahí, sin hacer nada con ellos. Si quieres, gírate hacia el lado en el que sueles dormir. El ejercicio original termina abriendo los ojos y volviendo al día, y aquí el final es al revés: dejar que llegue el sueño.
Cuando la cabeza se escapa o alguien te llama a mitad
La cabeza se va a escapar, y eso no quiere decir que lo estés haciendo mal. Cuando te des cuenta de que estás pensando en la lista de la compra, di mentalmente «pensando» y vuelve a la parte del cuerpo donde te habías quedado. Diez escapadas, diez vueltas: el entrenamiento es exactamente ese.
Hay noches, eso sí, en que el pensamiento es una tarea que no se quiere ir, y para eso sirve el papel junto a la cama. Por ejemplo: en el minuto 4 te acuerdas de que mañana te toca llevar la merienda para compartir en clase. Enciende la luz más tenue, escribe «merienda clase», apágala y vuelve a empezar desde el minuto 3. Con la tarea en el papel, la cabeza no tiene que sujetarla hasta la mañana.
¿Y si te llama uno de los niños? Ve, resuélvelo y, al volver, no empieces de cero. Haz una versión corta, de unos 3 minutos, con tres respiraciones largas y un repaso rápido por hombros, mandíbula y frente. Lo que no conviene es quedarte despierta insistiendo con el guion entero, porque entonces se convierte en una tarea más de la noche.
Si te quedas dormida antes del minuto 8, ha funcionado, porque el objetivo nunca fue terminar la meditación. Si, al contrario, pasan unos 20 minutos y el sueño no llega, aplica la regla que se explica en el artículo sobre técnicas para dormir rápido: levantarte de la cama, hacer algo tranquilo con poca luz y volver cuando aparezca el sueño.
Cómo convertir el guion en un hábito sin que sea una obligación
Lo más sencillo es encajar el guion justo después de lavarte los dientes, para que quede unido a algo que ya haces cada día. La página del escaneo corporal de Greater Good, de Berkeley, recomienda practicarlo de tres a seis días por semana y señala que quien lo practica durante más tiempo tiende a obtener más beneficios.
Si 10 minutos te parecen mucho la primera semana, empieza por la versión corta de 3 minutos y ve aumentando. Y te dejo un reto: hacer el guion cinco noches de la misma semana antes de decidir si va contigo.
¿Hace falta una aplicación? No. Los audios guiados ayudan a quien está empezando, pero meten el móvil en la cama, con las notificaciones incluidas. Una alternativa es grabar este guion con tu propia voz, muy despacio, y dejarlo sonar con la pantalla bocabajo. Además, la meditación para dormir funciona mejor cuando va acompañada de lo básico de la higiene del sueño, como acostarse a una hora parecida cada día y tener el dormitorio a oscuras.
Cuando la meditación no basta por sí sola
Meditar suele ser seguro, pero no funciona igual para todo el mundo. El NCCIH cita una revisión de 2020 en la que alrededor del 8 % de los participantes tuvo algún efecto negativo con la práctica, sobre todo ansiedad y depresión, una proporción parecida a la de las terapias psicológicas. Si prestar atención al cuerpo te deja más inquieta o angustiada, para y cámbialo por algo más neutro, como escuchar música tranquila.
Y cuando la dificultad para dormir se repite casi todas las noches, dura semanas o viene con un cansancio que afecta a tu día, consulta con tu médico de atención primaria, porque el propio NCCIH aconseja no usar la meditación como motivo para retrasar una consulta.
Conviene saber que la Guía práctica de terapia cognitivo-conductual para el insomnio crónico, de la Alianza por el Sueño, con la participación del Consejo General de la Psicología de España, recoge que esta terapia es el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico y que puede incluir técnicas de relajación. Si el cansancio parece más de la cabeza que del cuerpo, el artículo sobre las señales de cansancio mental te ayudará a reconocer lo que está pasando.
Esta noche, solo el primer minuto
No hace falta memorizar nada: túmbate, siente el colchón, respira y ve subiendo de los pies a la cara. Si la meditación para dormir se queda a medias porque te has dormido, ha hecho exactamente lo que tenía que hacer.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de otro profesional sanitario.
