Como criar hábitos de autocuidado quando parece que o tempo escoa por entre os dedos? Só quem tem filhos pequenos sabe como, além de tocar a casa, o trabalho e uma lista de tarefas que se multiplica sozinha, se cuidar parece coisa de quem não tem o que fazer. Porém, vou te mostrar que dá para separar 10 minutos por dia, encaixados em coisas que você já faz, e voltar a olhar para si mesma.
Um pequeno resumo do que vou falar: escolha três hábitos pequenos (um para o corpo, um para a cabeça e um só para o seu prazer), cole cada um num momento que já existe na sua rotina e tenha sempre uma versão de 2 minutos para o dia em que tudo dá errado.
O que é autocuidado e quais são os pilares
Autocuidado é o conjunto de atitudes que você toma, com regularidade, para cuidar do corpo, da cabeça e da vida. Ele não depende de spa, de produto caro nem de manhã livre. Pode ser algo simples como beber a quantidade adequada de água, ligar para uma amiga ou respeitar a hora de dormir (tarefa quase impossível muitas vezes). Essas pequenas coisas contam tanto quanto qualquer ritual perfeito de Instagram.
Segundo a International Self-Care Foundation, o autocuidado se apoia em sete pilares: o conhecimento sobre saúde, o bem-estar mental, a atividade física, a alimentação saudável, a atenção a atitudes de risco (como fumar e beber demais), a boa higiene e o uso racional de produtos e serviços de saúde. Se você olhar essa lista com calma, quase nada ali pede tempo livre; o que pede mesmo é constância. E é por isso que o autocuidado cabe na correria, desde que a gente pare de tratá-lo como prêmio para quando a casa estiver em ordem.
Por que o autocuidado é sempre o primeiro a sumir
Quase tudo na casa tem hora marcada: a escola, o trabalho, o jantar. O seu bem-estar não tem, porque ninguém aparece cobrando, e por isso ele perde a disputa todos os dias. Aí vem a ideia de que “depois que todo mundo dormir eu cuido de mim”, só que nessa hora você já está cansada demais e acaba no celular até tarde.
O jeito de virar esse jogo é tratar o autocuidado como a gente trata o horário da escola, com hora fixa e combinado com a casa. Assim ele deixa de depender de uma sobra de tempo que, vamos combinar, nunca aparece.
Quais são os tipos de autocuidado
Não existe uma classificação oficial única e você vai encontrar divisões diferentes por aí, mas a que eu uso na correria tem quatro grupos, cada um com um exemplo de 10 minutos.
| Tipo | O que cobre | Exemplo de 10 minutos |
|---|---|---|
| Corpo | sono, alimentação, movimento, hidratação | caminhar ao redor do quarteirão |
| Mente e emoções | descanso mental, desabafo, respiração | escrever 3 linhas sobre o dia |
| Relações | conversa, apoio, afeto | ligar para alguém que faz bem a você |
| Casa e rotina | organização que alivia a cabeça | arrumar uma gaveta ou uma prateleira |
O quarto grupo costuma ficar de fora das listas, mas eu defendo ele porque casa bagunçada gasta energia, então arrumar um cantinho também é cuidar de você. Se quiser uma sugestão de por onde começar, temos um passo a passo de como organizar a despensa. Ela é um dos elementos do seu cuidado com o corpo, pois vai definir a sua alimentação.
Como montar o seu plano de autocuidado em 5 passos
- Escolha só três hábitos. Se você tentar dez, vai largar todos na segunda semana. Então pegue um para o corpo, um para a cabeça e um que seja só para o seu prazer. Um plano de 10 minutos pode ser, por exemplo, um copo de água com um alongamento de pescoço de manhã (2 minutos), uma caminhada ou uma ligação para uma amiga no meio do dia (5 minutos) e três linhas escritas antes de deitar (3 minutos). Dois mais cinco mais três dá dez, e esse é o plano inteiro.
- Ache os seus 10 minutos. O tempo costuma vazar em lugares que a gente nem percebe, como o celular aberto sem querer, tarefas parecidas feitas em horários separados (responder mensagens, pagar contas, marcar consultas) e compromissos aceitos só por educação. Junte as tarefas parecidas num horário só e treine o “hoje eu não consigo”, sem pedir desculpa por isso.
- Cole o hábito em algo que você já faz. Em vez de inventar um horário novo, grude o hábito numa coisa que já acontece. A respiração pode vir enquanto o café coa. O alongamento do pescoço entra logo depois de escovar os dentes, e as três linhas ficam para quando você já estiver deitada. Isso tem nome, empilhamento de hábitos, e funciona porque você não precisa lembrar de nada nem ter força de vontade extra, já que o gatilho é uma coisa que você faz todo dia de qualquer jeito.
- Defina uma versão mínima. Todo hábito precisa de uma versão de 2 minutos para o dia em que tudo dá errado. Com ela a rotina nunca quebra de verdade, só encolhe, e dois minutos de respiração valem mais do que a caminhada de 40 minutos que você nunca faz.
- Revise todo domingo. Reserve 2 minutos para olhar a semana e ver o que funcionou e o que travou. Se algum hábito não encaixou, troque por outro parecido, sem culpa, porque plano de autocuidado se ajusta o tempo todo e não tem nota no fim.
Exemplos de hábitos de autocuidado por tempo disponível
Quando bater o “e agora, faço o quê?”, escolha pelo relógio e não pela vontade, porque a vontade varia e o relógio não.
| Tempo | Corpo | Mente | Relações e casa |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | beber um copo de água, alongar o pescoço | 5 respirações lentas | mandar um áudio carinhoso |
| 10 minutos | caminhar, tomar um pouco de sol | escrever 3 linhas, ouvir uma música | arrumar uma gaveta, ligar para uma amiga |
| 30 minutos | banho sem pressa, treino curto | ler, fazer um hobby, meditar | jantar sem telas, passear com a família |
Sobre a água, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera adequada uma ingestão de cerca de 2 litros por dia para mulheres adultas e 2,5 litros para homens adultos. Serve como ponto de partida, e se você tem qualquer condição de saúde, vale ajustar com um profissional.
Autocuidado emocional e mental na prática
Três linhas já resolvem: o que pesou hoje, o que foi bom e o que você precisa amanhã. Em uns 3 minutos você tira a cabeça do piloto automático e ainda enxerga o que está pedindo ajuda.
A respiração entra na mesma conta. Inclua exercícios de respiração entre os hábitos de autocuidado, e para a rotina o que importa é que respirar devagar custa zero e cabe em qualquer lugar, até na fila do mercado. Mas algo que considero essencial no autocuidado é, sem dúvida, desconectar das telas! Experimente começar com a primeira meia hora depois do jantar sem celular, que também prepara melhor a cabeça para dormir.
Autocuidado para mães e pais ocupados
Tudo isso funciona melhor quando a casa entra no combinado, e é aqui que quem tem filhos pequenos mais trava. Algumas ideias que cabem nessa realidade:
- Faça do hábito um programa em conjunto. Uma caminhada com as crianças já vale como movimento, sol e conversa de uma vez só.
- Combine uma troca com o parceiro ou a parceira, 30 minutos seus e depois 30 minutos dele ou dela, e anote no calendário, porque combinado sem horário vira só intenção.
- Que tal uma “hora do silêncio” depois do almoço ou do jantar? As crianças ficam com livro, desenho ou jogo calmo e você ganha uma pausa de verdade.
- Reduzir decisões ajuda mais do que parece, porque com o cardápio da semana definido sobra cabeça para o resto. O nosso cardápio de comidas saudáveis e baratas vai nessa linha.
- Proteger o sono sustenta todos os outros hábitos, e por isso a gente tem um guia só sobre como dormir melhor.
Cuidar de você não tira nada da família, porque quem está sem energia acaba cuidando pior de todo mundo.
Como saber se a rotina está funcionando
Depois de umas duas semanas, olhe para o plano que você deixou à vista, de preferência num papel na geladeira. Se você cumpriu quatro ou cinco dias da semana, está ótimo, porque autocuidado de sete em sete dias não existe na vida de quem tem criança. Se cumpriu menos de três, o problema quase nunca é você, e sim o encaixe: o gatilho está num horário que muda toda hora, ou o hábito ficou grande demais. Troque o gatilho ou encolha o hábito antes de pensar em desistir.
Só quando o plano estiver rodando bem vale pensar em acrescentar um quarto hábito ou investir em algo, como um travesseiro bom ou uma garrafa de que você goste. O material ajuda, mas vem depois do hábito.
Ainda ficou com dúvida?
E se eu esquecer de fazer os hábitos?
Cole cada um numa rotina que você já tem, como o café, o banho ou a hora de deitar. Se mesmo assim escapar, deixe um lembrete no celular por duas semanas, até virar automático.
Perdi alguns dias, e agora?
Volte no dia seguinte, sem multa e sem recomeçar do zero. É para isso que existe a versão de 2 minutos.
O autocuidado substitui acompanhamento médico ou psicológico?
Não. Se o cansaço, a tristeza ou a ansiedade durarem semanas e atrapalharem o seu dia, procure um profissional de saúde, porque o autocuidado ajuda no dia a dia, mas não trata o que precisa de tratamento.
Fontes: International Self-Care Foundation: os sete pilares do autocuidado (em inglês) e EFSA: valores de referência para a água (em inglês).
Para fechar
Uma boa rotina de autocuidado é a que você consegue repetir na pior semana do mês: três hábitos pequenos, cada um colado em algo que você já faz, mais uma versão de 2 minutos para os dias ruins. Comece hoje pelo mais simples da lista.
Este post contém links de afiliados. Se você comprar através deles, o Melhor Viver Mais pode ganhar uma pequena comissão, sem custo extra para você.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação médica ou psicológica.
