Con el presupuesto apretado, lo que puede pasar es que descuidemos nuestra alimentación y recurramos a alimentos ultraprocesados, sobre todo por el precio. Armar un menú semanal barato no significa renunciar al sabor, sino aprovechar bien los ingredientes que más rinden, evitar el desperdicio y ahorrar tiempo todos los días.
Este es un plan para poner en práctica ya esta semana, pensado para una familia de cuatro: el menú de los 7 días, la lista de la compra con cantidades, la rutina de un domingo de preparación y lo que hay que hacer cada día. Compras el sábado, cocinas el domingo y, de lunes a viernes, la mayor parte del trabajo ya está lista en la nevera.
Menú semanal barato: el modelo de los 7 días
El plan gira en torno a tres preparaciones que se repiten: alubias, pollo desmenuzado y carne picada con tomate. Se dejan listas el domingo de preparación y aparecen en platos distintos a lo largo de la semana, así que nadie siente que come lo mismo.
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Arroz, alubias, pollo desmenuzado, lechuga y tomate en rodajas | Sopa de alubias con pasta y verduras |
| Martes | Arroz, alubias, huevo frito y verduras cocidas | Tortilla rellena de verduras |
| Miércoles | Arroz, alubias, carne picada con tomate y puré de patata | Sándwich frío con lechuga, tomate y pollo desmenuzado |
| Jueves | Crepes de pollo desmenuzado con bechamel y ensalada | Pasta con ajo y aceite (o strogonoff de pollo) |
| Viernes | Arroz, alubias y pescado guisado con tomate | Pastel de carne picada con puré |
| Sábado | Lasaña de berenjena | Sopa de verduras (o sopa de pollo con arroz) |
| Domingo | Muslos y contramuslos asados con patatas y ensalada | Plato libre, para terminar las sobras |
El domingo de la tabla cierra la semana. El día de preparación es el domingo anterior, que empieza con la compra del sábado.
Lista de la compra para una familia de cuatro
Antes de salir, mira lo que ya tienes en casa y táchalo de la lista (la guía para organizar la despensa ayuda con eso). Estas cantidades cubren todo el menú:
- Cereales y pasta: 5 kg de arroz, 1 kg de alubias secas y 3 paquetes de pasta de 500 g.
- Proteínas: 3 pollos enteros, 1,5 kg de carne picada, 2 docenas de huevos y filetes de merluza o el pescado que esté de oferta.
- Verduras y hortalizas: 1 kg de cada una de estas: zanahoria, calabacín, berenjena (o 2 grandes), tomate y cebolla. Además, 3 kg de patatas, 3 cabezas de ajo y 1 lechuga.
- Lácteos y panadería: mozzarella en lonchas para la lasaña (al menos 12 lonchas, 6 por capa), leche para los crepes, la bechamel y el puré (más la que los niños suelan beber en la semana), mantequilla para el puré y la bechamel, y pan para los sándwiches.
- Despensa: 4 bricks de tomate frito, 1 botella de aceite, harina de trigo y, si no tienes, laurel, pimentón y pimienta negra.
Sábado y domingo: deja lista la mayor parte de la semana
El sábado, después de la compra
Empieza por los 3 pollos. Separa cada uno en muslos enteros (muslo y contramuslo), pechugas y partes con hueso (alas, carcasa y cuello). De las 6 pechugas, 4 van a la olla exprés el domingo y se convierten en pollo desmenuzado, y 2 se reservan para un strogonoff. Los 6 muslos se separan en muslos y contramuslos y se adoban para asar, y las partes con hueso son la base de una sopa de pollo.
Lo que se cocina el domingo (los muslos y las 4 pechugas) se queda adobado en la nevera, cogiendo sabor durante la noche. Las 2 pechugas del strogonoff y las partes con hueso van directas al congelador, en porciones. Son alternativas para la semana: el strogonoff puede sustituir la pasta del jueves, y la sopa de pollo, la sopa de verduras del sábado. Si no las usas ahora, adelantan la semana siguiente. La carne picada también se queda en la nevera para el día siguiente, y las alubias se ponen en remojo.
Para cerrar el sábado, lava las verduras y guárdalas bien. Si tienes dudas, la guía sobre cómo conservar verduras en la nevera explica cómo limpiar y guardar cada una.
El domingo de preparación
Pica o tritura cebolla y ajo juntos, en cantidad suficiente para las alubias, la carne picada y el pollo. Pon las alubias en la olla exprés con una hoja de laurel, una zanahoria entera pelada, un tomate entero y una cebolla entera, y cuenta 12 minutos desde que sube la presión (15 si te gustan más tiernas). Mientras se cuecen, los muslos y contramuslos van al horno.
En el fuego, sofríe la carne picada con cebolla y ajo hasta que pierda todo el color rosado, añade el tomate frito y deja que reduzca 15 minutos. Divídela en 3 porciones: la comida del miércoles, el pastel del viernes y la lasaña del sábado.
Cuando las alubias estén listas, saca las verduras cocidas, tritúralas con un poco del caldo y devuélvelas a la olla, así el caldo espesa sin harina. Sazona y separa en 5 o 6 porciones. Después, lava la olla exprés y haz el pollo de la misma forma: sofríe cebolla y ajo, añade las 4 pechugas con una zanahoria, un tomate y otra verdura y cocina hasta que el pollo esté tierno. Desmenúzalo, tritura las verduras y mezcla todo en la misma olla. Salen 3 porciones: la comida del lunes, el sándwich del miércoles y los crepes del jueves.
Los muslos y contramuslos están listos cuando se doran y no queda ninguna parte rosada junto al hueso. Deja que se enfríen y congélalos: el domingo del final de la semana solo vuelven al horno para calentarse.
¿Nevera o congelador?
La guía de alimentación en la primera infancia de la AESAN indica un máximo de 3 días para los alimentos preparados guardados en una nevera a 4 °C. Por eso, lo que se come hasta el miércoles se queda en la nevera, en recipientes cerrados, y lo que es para el jueves en adelante (la última porción de pollo, la carne picada del pastel y de la lasaña y las últimas porciones de alubias) va al congelador. La víspera, pasa esa porción del congelador a la nevera.
Y al cocinar cualquier carne, pollo o pescado, el Ministerio de Consumo recomienda cocinar de forma segura, alcanzando al menos 70 °C en el centro del alimento. Un termómetro de cocina en el centro de la pieza más gruesa saca de dudas. Y para guardar tantas porciones, unos buenos recipientes aptos para congelador y con tapa que cierre bien facilitan mucho la semana.
Durante la semana: qué hacer cada día
- Lunes: haz el arroz en una olla grande y guarda 5 o 6 porciones en la nevera o en el congelador (el paso a paso está en cómo congelar el arroz cocido). En la cena, al picar las verduras de la sopa, pica de más zanahoria, calabacín y patata y cuece esa parte aparte, solo hasta que esté al dente. Divídela en 3 porciones.
- Martes: las verduras ya cocidas van a la comida y al relleno de la tortilla de la cena.
- Miércoles: haz el doble de puré, porque la mitad será la cobertura del pastel del viernes. Por la noche, pasa a la nevera la última porción de pollo desmenuzado y, si la cena del jueves es strogonoff, también las 2 pechugas.
- Jueves: los crepes usan la última porción de pollo desmenuzado. Por la noche, pasa a la nevera la carne picada y la última porción de alubias, y también el pescado si fue al congelador el sábado. La pasta con ajo y aceite de la cena está lista en unos 15 minutos.
- Viernes: el pastel solo hay que montarlo: carne picada abajo, puré encima, un poco de queso y al horno hasta que se dore. Si la cena del sábado es sopa de pollo, pasa las partes con hueso a la nevera.
- Sábado: en la lasaña, la pasta se cambia por láminas finas de berenjena a la plancha, con la última porción de carne picada y el queso. La sopa de la cena usa la última porción de verduras cocidas o, si lo prefieres, se convierte en sopa de pollo con las partes con hueso.
- Domingo: los muslos y contramuslos vuelven al horno solo para calentarse. En la cena, entra lo que haya sobrado de la semana.
Lo demás se hace y se come el mismo día. Si sobra algo, guárdalo en recipientes para la cena del domingo.
Cuánto cuesta esta lista hoy (precios de España)
Para que lo de «barato» no se quede en una promesa, buscamos los precios. Salen del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, que registra lo que compran los hogares españoles y cuánto pagan. Con esos datos calculamos el precio medio por kilo o por litro de julio de 2026.
| Producto | Precio medio |
|---|---|
| Arroz | 2,38 €/kg (media de los últimos 12 meses) |
| Legumbres | 2,10 €/kg |
| Pasta | 2,60 €/kg (media de los últimos 12 meses) |
| Pollo (todas las piezas) | 5,74 €/kg |
| Huevos | 4,29 €/kg, unos 3,25 € la docena de huevos medianos |
| Patatas | 1,22 €/kg |
| Tomates | 2,30 €/kg |
| Cebollas | 1,92 €/kg |
| Lechuga | 3,22 €/kg |
| Queso (todos los tipos) | 9,66 €/kg |
| Aceite de girasol | 1,85 €/l |
| Aceite de oliva | 4,59 €/l |
| Harina | 1,55 €/kg |
| Leche | 0,98 €/l |
| Pan | 2,95 €/kg |
Las legumbres, a 2,10 € el kilo, cuestan menos de la mitad que el pollo, y por eso son la base más barata del menú. El pescado fresco salió de media a 10,70 € el kilo, así que entra en la semana solo cuando esté de oferta.
Conviene saber dos cosas:
- Datos provisionales: son medias nacionales y provisionales de julio de 2026.
- Sin precio en el panel: zanahoria, calabacín, berenjena, ajo y carne picada no aparecen.
¿Todavía tienes dudas?
¿Y si a la familia no le gusta algún plato?
Cambia el plato, no la base. El pollo desmenuzado que no gustó en los crepes puede ir al pastel, y la carne picada de la lasaña puede acompañar una pasta. Cambiar el condimento y la guarnición ya hace que la misma preparación parezca otro plato.
¿Qué comer cuando hay poco dinero y aun así quieres comer bien?
El arroz, las alubias y los huevos forman una base barata y nutritiva, y las verduras de temporada completan el plato a bajo coste. Da prioridad a cereales, legumbres y verduras, y deja las carnes más caras para porciones pequeñas, como complemento.
¿Se puede armar un menú semanal barato si vivo sola o solo?
Sí. Basta con reducir las cantidades y congelar porciones individuales de las recetas que más rinden, como la sopa y el pastel, para no tener que cocinar todos los días.
Para cerrar
Un menú semanal barato empieza con una lista de la compra ajustada y un domingo de preparación. Haz la compra el sábado, sigue la rutina del domingo y, durante la semana, completa solo lo que falta cada día.
Contenido informativo. No sustituye la orientación de un médico o nutricionista.
