Ya lo sabes: tu conciencia siempre te recuerda que deberías moverte más. Fíjate: desayuno sentada, autobús sentada, ocho horas de trabajo sentada y, al final, ese episodio de la serie en el sofá. Has ido corriendo de un compromiso a otro todo el día y, aun así, el cuerpo casi no se ha movido. Esa es la cara más común del sedentarismo hoy, y no tiene nada que ver con la pereza.
El sedentarismo es no alcanzar la cantidad de actividad física recomendada para la salud, que en adultos es de al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa (a la semana, ¡tranquila!). Para salir de él no hace falta gimnasio: caminar, subir escaleras, jugar con los hijos e incluso las tareas de casa hechas con más ritmo cuentan, siempre que aumentes poco a poco.
Qué es, en la práctica
La Guía de Actividad Física para la Población Brasileña (en portugués), del Ministerio de Salud de Brasil, en línea con la Organización Mundial de la Salud, recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, y que al menos dos de esos días incluyan ejercicios para fortalecer músculos y huesos. Quien se queda por debajo se considera físicamente inactivo, que es lo que en el día a día llamamos sedentario.
La vara habla de minutos por semana, y no de gimnasio: quien va andando al trabajo y sube una cuesta cada día puede ser bastante activa sin haber pisado nunca un gimnasio.
Sedentarismo y conducta sedentaria no son lo mismo
Vamos allá: hay una diferencia entre ser una persona sedentaria y tener conducta sedentaria. La misma guía define la conducta sedentaria como el tiempo que pasas despierta sentada, reclinada o tumbada, gastando poca energía: con el móvil, en el ordenador, viendo la tele, en el coche o en el autobús. Es decir, son dos cuentas separadas, una de cuánto te mueves y otra de cuánto tiempo estás quieta. ¿Lo ves?
En la práctica, se pueden cumplir los 150 minutos y aun así pasar diez horas al día sentada. La Organización Mundial de la Salud trata las dos como problemas que se suman, así que el plan tiene que atacar las dos.
¿Soy sedentaria? Un test de un minuto
Mucha gente busca «síntomas del sedentarismo», pero el cansancio, el mal dormir y la falta de aliento pueden tener mil causas y no bastan para un diagnóstico. Funciona mejor mirar tu semana con estas preguntas:
- Sumando paseos, bici, escaleras, baile y deporte, ¿llegas a 150 minutos a la semana a ritmo moderado?
- ¿Al menos dos días a la semana haces algo que exija fuerza, como cargar peso, agacharte o empujar?
- Cuando pasas mucho tiempo sentada, ¿te levantas y te mueves al menos una vez por hora?
- ¿Subir dos tramos de escalera o correr detrás de tu hijo hasta la puerta te deja sin poder hablar un buen rato?
Si la respuesta es «no» a las tres primeras, o «sí» a la última, es muy probable que estés por debajo de la meta, y no pasa nada: con trabajo e hijos, es muy normal caer en este grupo. La buena noticia es que siempre podemos cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida. Te enseño cómo a continuación.
Los riesgos: por qué vale la pena moverse ya
Según la OMS, la inactividad física está entre los principales factores de riesgo de muerte por enfermedades crónicas, y las personas que no se mueven lo suficiente tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de morir que las que son suficientemente activas.
Los riesgos que señalan la OMS y la guía brasileña aparecen en todo el cuerpo:
- Corazón y circulación: más probabilidad de hipertensión y de enfermedades del corazón.
- Metabolismo: mayor riesgo de diabetes tipo 2 y más dificultad para controlar el peso.
- Cáncer: la actividad física regular se asocia a un menor riesgo de algunos tipos, como el de mama y el de colon.
- Mente: quien se mueve tiene menos síntomas de ansiedad y depresión, y duerme mejor.
- Niños: mucho tiempo quietos se asocia a más grasa corporal, peor forma física y menos horas de sueño.
Lo bueno es que, la OMS insistió en que cada movimiento cuenta: cualquier actividad, de cualquier duración, puede mejorar la salud. Nadie tiene que pasar de cero a 150 minutos de golpe.
Cómo saber si el ritmo es moderado: la prueba del habla
Pero antes de enseñarte el plan, necesitas saber la intensidad de lo que haces, y la guía brasileña da una forma sencilla de medirla sin ningún reloj. Si puedes hablar con normalidad e incluso cantar, la actividad es ligera. Cuando la respiración se acelera, puedes hablar con algo de dificultad y cantar ya no es posible, estás a ritmo moderado. Y si ni siquiera puedes hablar, es vigorosa. El objetivo del plan es el moderado: ese paseo en el que todavía contestas al grupo del colegio, pero algo jadeante.
Cómo salir del sedentarismo sin gimnasio: plan de 4 semanas
La guía brasileña lo deja muy claro: si todavía no llegas a la recomendación, no te rindas y aumenta poco a poco la cantidad y la intensidad. El plan de abajo sigue esa lógica. Todo el tiempo de caminata es a ritmo moderado, el de la prueba del habla.
| Semana | Movimiento | Fuerza | Total semanal |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 minutos de caminata 3 días, más una pausa de 5 minutos por cada hora sentada | Todavía no | 30 minutos |
| 2 | 15 minutos de caminata 5 días | Todavía no | 75 minutos |
| 3 | 20 minutos de caminata o limpiando la casa 4 días, y fuerza 1 día | 1 día | 100 minutos |
| 4 | 30 minutos de caminata o limpiando la casa 3 días, y fuerza 2 días | 2 días | 150 minutos |
La pausa de la primera semana sale directamente de la guía, que sugiere moverse al menos 5 minutos por cada hora quieta (levantarse, rellenar la botella de agua, estirar), y se mantiene en las semanas siguientes.
Limpiar la casa también cuenta como movimiento, por eso lo puse en la tabla. Pero hay una condición: tiene que hacerse a ritmo rápido para contar. Nada de ir canturreando y parando a mirar el móvil. Y si una semana se te hizo pesada, repítela antes de avanzar, que el plan no tiene plazo.
Dónde caben los minutos en tu rutina
La guía recuerda que la actividad física ocurre en cuatro ámbitos de la vida: tiempo libre, desplazamientos, trabajo o estudio y tareas domésticas. Así los minutos aparecen donde ya estás:
- Desplazamientos: bajarte del autobús una parada antes, llevar a los niños andando al colegio si está cerca o aparcar al fondo del aparcamiento del súper.
- Trabajo: atender llamadas de pie y caminando, usar la escalera en lugar del ascensor para uno o dos pisos e ir a la mesa del compañero en vez de mandarle un mensaje.
- Casa: barrer, fregar el suelo y cargar la compra a un ritmo más rápido, siempre que te deje algo jadeante. Matas dos pájaros de un tiro.
- Tiempo libre: un paseo después de cenar o de comer (que además ayuda a la digestión), ir en bici por el parque el domingo o bailar en el salón con los niños.
Si te fijas bien, son cosas que puedes incluir en tu rutina sin problema. Te invito otra vez a leer la rutina de 30 minutos para mantener la casa ordenada y limpia con hijos para aprovechar ese tiempo diario de forma estratégica.
Fuerza sin gimnasio, con el peso del cuerpo
La guía acepta ejercicios con el propio peso del cuerpo, hechos en el salón. Una secuencia sencilla para empezar:
- Sentarse y levantarse de la silla, sin usar las manos, de 10 a 12 veces. Es una forma tranquila de empezar con la sentadilla, porque la silla te sujeta.
- Flexiones en la pared: manos apoyadas en la pared, un paso atrás, y doblar los codos acercando el pecho a ella. De 10 a 12 repeticiones.
- Subir y bajar un escalón de la escalera, alternando las piernas y agarrándote a la barandilla.
- Puente de glúteos en el suelo: tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas, sube la cadera y bájala despacio. Mantén el mismo número de repeticiones, de 10 a 12.
Haz dos o tres vueltas, descansando entre ellas, y cuando te resulte fácil pasa de la flexión en la pared a la apoyada en el sofá y, más adelante, en el suelo.
Con hijos y poco tiempo: cómo adaptar el plan
Cuando los niños no te dejan salir a caminar, lo más práctico es dejar de separar tu movimiento del suyo: si el niño va en bici y tú caminas al lado, o si el baile en el salón se convierte en el juego de la tarde, todos se mueven juntos.
Conviene mirar también su tiempo quietos, porque en una casa los hábitos suelen ser los mismos para todos. La guía del Ministerio de Salud de Brasil recomienda ningún tiempo de pantalla para bebés de hasta 1 año (es decir, cero pantallas), como máximo 1 hora al día para niños de 1 a 5 años y, siempre que se pueda, como máximo 2 horas al día para niños y jóvenes de 6 a 17 años. Cambiar parte de ese tiempo por un pilla-pilla ayuda a los niños y, de paso, te saca a ti del sofá.
El secreto es incluir a los hijos. Suelen imitar a los padres cuando hacen ejercicio. Y si tienes un bebé que siempre pide brazos en cuanto empiezas a ejercitarte, cógelo en brazos y adapta el ejercicio del momento. Una sentadilla con el bebé ya es añadir carga.
Y si el cansancio es tanto que ni te imaginas levantándote, mira primero el sueño, porque es difícil moverse de día cuando la noche no descansa; los hábitos de higiene del sueño para toda la familia ayudan con eso.
Cómo mantener el hábito después de la cuarta semana
Lo que sostiene el hábito es no depender de la fuerza de voluntad, por eso yo ataría la caminata a algo que ya pasa cada día, como justo después de dejar a los niños en el colegio o justo después de cenar, con las zapatillas junto a la puerta.
También ayuda apuntar los minutos en un papel en la nevera, porque ver cómo suma la semana motiva. Y cuando un día salga mal, no intentes compensarlo doblando al día siguiente: simplemente vuelve al ritmo normal. El movimiento encaja muy bien con los demás hábitos de autocuidado para quien tiene poco tiempo, ya que cuidar del cuerpo es una de las formas más concretas de cuidarse.
Cuándo pedir orientación antes de empezar
Algunas situaciones piden hablar con el médico antes de aumentar la intensidad: enfermedad del corazón, hipertensión o diabetes sin controlar, dolor en el pecho o falta de aire fuera de lo normal al hacer esfuerzo, mareos, dolor en las articulaciones que empeora con el movimiento y embarazo. Para embarazadas sin contraindicaciones, la guía también recomienda 150 minutos semanales, y el control prenatal es el sitio para acordar qué hacer.
Si quieres orientación gratuita y vives en Brasil, la guía menciona el Programa Academia da Saúde (en portugués) del SUS, y la Unidad Básica de Salud más cercana te dirá si tu barrio tiene uno. En otros países, merece la pena preguntar en tu centro de salud o al ayuntamiento por programas gratuitos de actividad física.
¿Todavía tienes dudas?
¿El sedentarismo es una enfermedad?
No es una enfermedad: es un comportamiento que aumenta el riesgo de varias. Por eso no existe un medicamento para él: el «tratamiento» es moverse más y pasar menos tiempo quieta.
¿Una persona delgada puede ser sedentaria?
Sí, y es muy común. Se mide por los minutos de actividad y el tiempo sentada, no por el peso, así que una persona delgada que no hace ejercicio también está expuesta a los riesgos de la inactividad.
¿Caminar todos los días basta para dejar de ser sedentaria?
Una caminata moderada de 30 minutos cinco días ya cubre la parte aeróbica de la recomendación. Para completarla, faltan los dos días de fuerza y las pausas para romper el tiempo sentada.
Para cerrar
Ser sedentaria es quedarse por debajo de 150 minutos de actividad moderada a la semana, y pasar el día sentada es un problema aparte. Para salir de él sin gimnasio, sube los minutos poco a poco, usa la casa, los trayectos y a los hijos a tu favor y levántate cada hora.
Contenido informativo. No sustituye la orientación de un profesional de la salud, como un médico o un profesional de la actividad física.
