Sabe quando você chega no fim do dia e não lembra direito do que almoçou, de como foi o caminho até a escola das crianças ou do que respondeu naquela mensagem? A cabeça passou o dia em outro lugar, planejando o jantar enquanto ouvia a história do filho. É justamente esse piloto automático que o mindfulness tenta desligar, e a boa notícia é que dá para treinar isso sem reservar meia hora que você não tem.
Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de perceber onde a sua atenção está e trazê-la de volta para o que está acontecendo agora, sem brigar com o que você sente. Dá para praticar sentada, de olhos fechados, mas também lavando a louça, tomando banho ou comendo, em exercícios de um a cinco minutos.
O que é, sem complicação
Na prática, é um treino da atenção. O professor Marcelo Demarzo, da Escola Paulista de Medicina, explica em material da Unifesp que a ideia é desenvolver a habilidade de perceber onde a atenção está e trazê-la de volta para o presente com clareza, reagindo menos no impulso aos estímulos do dia a dia.
A definição não fala em esvaziar a mente. A cabeça vai fugir, e o exercício está justamente em notar que ela fugiu e voltar. Quem acha que “não consegue meditar porque pensa demais” na verdade já tem bastante material para treinar.
E é “sem julgamento”: se você está irritada, não precisa fingir calma, só notar a irritação com curiosidade, do tipo “meu ombro subiu e minha mandíbula travou”. Esse pequeno espaço entre sentir e reagir costuma ser o que evita o grito de que a gente se arrepende depois.
E meditação é a mesma coisa?
São parentes próximos. A meditação é a prática formal, em que você separa uns minutos, senta e presta atenção na respiração ou no corpo. Já a prática informal é levar essa mesma atenção para atividades comuns, como escovar os dentes ou dobrar roupa. Para quem vive na correria, a informal muda tudo, porque não pede tempo extra.
O que se sabe sobre os benefícios
No Brasil, a meditação faz parte das práticas integrativas oferecidas pelo SUS desde a Portaria nº 849 de 2017, do Ministério da Saúde., que cita benefícios como mais concentração, melhor percepção das sensações físicas e emocionais e redução do estresse.
O centro de saúde integrativa dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, o NCCIH, reuniu num resumo das pesquisas o que os estudos mostram até agora:
- Ansiedade e depressão: as práticas baseadas em mindfulness podem ajudar, funcionam melhor do que não fazer nada e, em alguns estudos, chegaram perto de terapias já consagradas, como a terapia cognitivo-comportamental.
- Sono: a meditação mindfulness pode diminuir a insônia e melhorar a qualidade do sono.
- Dor: os resultados são mistos, com evidência melhor para dor crônica do que para dor aguda.
Ou seja, ajuda, mas não é remédio para tudo. Eu ficaria com o que é mais certo: um pouco mais de calma, de foco e de sono, que para quem tem filhos já é muita coisa.
Como praticar mindfulness em 1 minuto
Este exercício serve de base para os outros e cabe em qualquer pausa, até no carro antes de descer:
- Pare onde está. Não precisa sentar no chão nem fechar os olhos: basta apoiar os pés e soltar o que estiver nas mãos.
- Sinta três respirações inteiras. O ar entrando pelo nariz, a barriga ou o peito subindo, o ar saindo. Não tente respirar “certo”, só acompanhe.
- Passe pelo corpo. Onde tem tensão? Ombros, testa, mandíbula? Só perceba, e se der vontade de soltar, solte.
- Dê nome ao que está sentindo. Cansaço, pressa, preocupação com a reunião de amanhã. Nomear ajuda a olhar o sentimento de fora, em vez de ser arrastada por ele.
- Volte para o que estava fazendo, prestando atenção na primeira ação que vier depois, por exemplo o primeiro passo ou a primeira frase que você disser.
Durante esse minuto, a cabeça provavelmente vai puxar uma lista de pendências. Quando isso acontecer, é só perceber “pensei na lista” e voltar para a respiração, quantas vezes for preciso. Esse voltar é o exercício em si, então não conta como erro.
Exercícios para encaixar na rotina
O próximo passo é grudar a atenção plena em momentos que já se repetem todo dia, porque a própria atividade vira o lembrete:
| Momento do dia | Onde pôr a atenção | Tempo |
|---|---|---|
| Ao acordar, antes do celular | Três respirações e o contato dos pés com o chão | 1 minuto |
| No banho | Temperatura da água, cheiro do sabonete, a água escorrendo | 2 a 5 minutos |
| Lavando a louça | A espuma, o peso de cada prato, o barulho da água | 5 minutos |
| Nas primeiras garfadas | Cor, cheiro, textura e sabor da comida | 1 a 2 minutos |
| Colocando as crianças para dormir | A respiração delas e a sua, o peso do corpo na cama | 3 a 5 minutos |
No banho e na louça
Envolvem muitos sentidos ao mesmo tempo. Em vez de repassar a agenda debaixo do chuveiro, sinta a água na nuca e o cheiro do xampu. Na pia, vale o mesmo com a espuma e o peso do prato, e quando a cabeça for embora para a reunião ou para a lição de casa, você volta para o prato que está na sua mão.
Na refeição, sem precisar de silêncio total
Muito conteúdo sobre alimentação consciente sugere comer sozinha, em silêncio, por vinte minutos. Bonito, só que na mesa de uma família com três crianças isso simplesmente não existe. A versão possível é prestar atenção total só nas primeiras duas ou três garfadas: olhar o prato, sentir o cheiro, mastigar devagar e perceber o sabor. Depois a conversa, o copo derrubado e o pedido de mais arroz voltam, e está tudo bem.
Para quem cozinha, ingredientes separados antes de ligar o fogo, como no mise en place, deixam cabeça para prestar atenção na panela.
Na hora de dormir
Deitada ao lado do filho que demora a dormir, dá para acompanhar a respiração dele e a sua, sentir o peso do corpo afundando no colchão e soltar os ombros. Se a insônia é sua, a respiração lenta e outras técnicas do artigo sobre como dormir rápido combinam bem com essa prática.
Atenção plena com filhos por perto
Você começou as três respirações e alguém gritou “mãe!” da sala. A vontade é desistir e concluir que isso não é para quem tem criança em casa. Só que a interrupção não estraga a prática, ela vira a prática. Perceber a irritação subindo, respirar uma vez antes de responder e então ir ver o que aconteceu é atenção plena funcionando no lugar onde mais faz diferença.
Outra saída é chamar as crianças para participar, sem transformar em mais uma obrigação.:
- Respiração do balão: cada um põe a mão na barriga e enche “o balão” (que é a barriga) devagar, depois esvazia. Três vezes já bastam.
- A fruta devagar: no lanche, cada um descreve a cor, o cheiro e a textura do pedaço de fruta antes de morder.
- Como está o seu tempo lá dentro? Antes de dormir, a criança diz se o dia dela foi de sol, de nuvem ou de chuva. Isso ajuda a nomear sentimentos sem precisar de muitas palavras. Conversar sobre emoções com as crianças ajuda muito a ensiná-las sobre como lidar com elas no dia a dia.
São brincadeiras para criar o hábito em casa. Nem precisa fazer posição de meditação para isso. Se a criança tem ansiedade ou dificuldade de atenção, quem orienta é o pediatra ou um psicólogo infantil.
Como manter a prática depois da primeira semana
Eu começaria pequeno, com uma única âncora da tabela, por exemplo o minuto antes de pegar o celular de manhã. Quando ela estiver automática, aí sim você junta a segunda.
Um bilhete no espelho ou um alarme discreto ajudam a lembrar. E se passar um dia, ou uma semana, sem praticar, a lógica é a mesma do exercício: perceber que se distraiu e voltar, sem sermão interno.
Se você gosta de ter alguém guiando, a Unifesp, por meio do Centro Mente Aberta, oferece o Domingo Mindfulness, um encontro on-line e gratuito no primeiro domingo de cada mês. Vale a pena conferir se a iniciativa continua funcionando. A prática também combina com outros hábitos de autocuidado.
Quando a prática não basta
Para a maioria das pessoas, a prática é tranquila, mas ela não é isenta de efeitos. Segundo o NCCIH, numa análise de estudos com mais de 6 mil participantes, cerca de 8% relataram efeitos negativos, principalmente ansiedade ou sintomas depressivos, uma proporção parecida com a observada em terapias psicológicas. Então, se ficar parada prestando atenção em si mesma traz angústia em vez de alívio, pare o exercício e converse com um profissional.
O mesmo vale quando a tristeza, a ansiedade ou a insônia já atrapalham o trabalho e a convivência em casa. A prática pode complementar, mas não substitui avaliação médica ou psicológica, e no SUS a porta de entrada é a Unidade Básica de Saúde.
Ainda ficou com dúvida?
Quanto tempo por dia faz diferença?
Não existe um número mágico. Para quem está começando, a regularidade pesa mais do que a duração, então um minuto todo dia tende a render mais do que meia hora uma vez por mês.
Preciso sentar de pernas cruzadas e fechar os olhos?
Não. Dá para praticar sentada numa cadeira, em pé na fila ou andando. Fechar os olhos ajuda algumas pessoas a se concentrar, mas olhar para um ponto fixo no chão funciona igual.
Mindfulness tem a ver com religião?
A atenção plena tem raízes em tradições meditativas orientais, mas a forma usada nos programas de saúde não pede nenhuma crença. Você pratica do mesmo jeito, seja qual for a sua religião.
Para fechar
Mindfulness é treinar a atenção para voltar ao agora, e isso cabe em um minuto antes do celular, no banho ou nas primeiras garfadas do jantar. Escolha uma âncora, pratique todo dia e aceite as interrupções como parte do treino.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação de um profissional de saúde, como médico ou psicólogo.
